じゃがいもをご飯代わりにする方法

ご飯代わりにじゃがいもを主食にしても大丈夫なのかなって気になりますよね。目的はダイエットだったり、時短だったり、お金だったり色々あると思います。

この記事では、じゃがいもを主食として続けるコツと、一人暮らし向けのレンジや炊飯器を使った時短レシピ、さらにじゃがいもを主食とする国の定番料理までまとめています。一通り読めば、今日からご飯をじゃがいもに置き換えることができますよ。

• じゃがいもを主食にするメリットと続け方
• ご飯とのカロリー比較と量の目安
• 太りにくくするためのコツとデメリット回避
• レンジと炊飯器でできる時短レシピ

じゃがいもをご飯代わりにするコツ

ここでは、じゃがいもをご飯代わりにする前に知っておきたい基本知識をまとめます。カロリー比較と量の目安、太りにくい食べ方、やりがちな失敗、GI値の考え方、皮ごと食べる場合の安全管理まで。先にここを押さえると、置き換えがかなりラクになりますよ。

じゃがいもを主食にする理由

じゃがいもをご飯代わりにする理由は、大きく分けて「ダイエット」か「料理が簡単」のどちらかだと思います。

ダイエット目的

ダイエットで言うと、じゃがいもは水分が多くて、同じ重さで比べたときにエネルギー密度が低くなりやすいのが強みです。つまり、見た目のボリュームを保ちつつカロリーが増えにくい。

そしてと大事なのが満足感です。結局一番つらいのは空腹なんですよね。じゃがいもは噛みごたえが出しやすいし、調理次第でホクホク、ねっとり、しっとりと食感が変えられます。これが飽きを減らしてくれます。

さらに、食物繊維も取れるので、食後の満足感を作りやすいかなと思います。

節約目的にはならない

ちなみに、お金を節約する目的でじゃがいもを主食にすることはおすすめできません。

米とじゃがいもを同じ重さで比較すると、じゃがいもの方が安くなることが多いです。しかし、同じカロリーで比較すると、米の方が安くなります。

つまり、ダイエット目的でじゃがいもを主食にするのはありですが、お金を節約するならば、米の方がお得になります。

料理の手間を減らす目的

次に料理のしやすさ。ご飯は炊けば美味しいけど、炊くとなると時間がかかるし、洗うものも増えます。一人暮らしだと、炊飯のハードルってわりと高いですよね。

その点じゃがいもは、レンジでで蒸すだけですぐ形になる。さらにまとめて加熱して冷蔵しておけるので、忙しい日でも主食がすぐ用意できます。

じゃがいもへの置き換えが向く人

• 主食を減らしたいけど、空腹が怖い人
• 一人暮らしで、炊飯が手間に感じる人
• 食事の型を決めて、迷いを減らしたい人
• 蒸す・茹でる中心のシンプル調理が続く人

蒸す・茹でるではなく、油を多用するじゃがいも料理が好きな方は、後述するデメリット対策を入れておくと失敗しにくいですよ。

じゃがいもとご飯のカロリー比較

まず前提として、カロリーや糖質は品種や調理法、盛り方によって変わります。ここで出す数値は、あくまで一般的な目安として見てくださいね。

基本的には、茶碗1杯のご飯を150gとして比較するのがいいと思います。じゃがいも150gはどのくらいかってことですね。

同重量で比べたとき、蒸しや茹でのじゃがいもは、ご飯よりカロリーが低めになりやすいです。これはじゃがいもの水分が多く、同じ150gでも中身の密度が違うからです。さらに、じゃがいもは食物繊維やカリウム、ビタミンCなどが取りやすく、主食として見たときの栄養バランスが少し異なります。

• ご飯150g（炊いた精白米）：カロリー約200kcal
• じゃがいも150g（蒸し・茹で）：カロリー約100kcal

ただし、ここで絶対に押さえたい注意点があります。じゃがいもはスポンジみたいに味が入りやすいので、油・バター・マヨネーズなどを使うとカロリーが一気に跳ねあがります。つまり、比較は必ず調理法込みでするべきなんですよ。

蒸し・茹で・レンジ加熱なら、じゃがいもに置き換えるメリットが出やすい。逆に、揚げる・バターでマッシュ・マヨネーズサラダだと、ご飯との差が縮んだり、場合によっては逆転することもあります。

参考：文部科学省「食品成分データベース」

太りにくいダイエットのコツ

じゃがいもをご飯代わりにするときに太りにくくするコツは、主食を単品で置き換えるのではなく、型をつくることです。じゃがいもだけに注目して、他が崩れると普通に太りやすくなるんですよ。逆に言うと、型さえ作れば、忙しい日でも勝手に整うようになります。

おすすめの型

• 卵、鶏むね、ツナなどのたんぱく質
• 具だくさんのスープ
• きのこ、海藻、葉物などの食物繊維

まず押さえたいのがたんぱく質です。主食をじゃがいもに変える日は、卵、鶏むね、豚ヒレ、魚、豆腐、納豆、ギリシャヨーグルトなど、何でもいいので必ずセットにしてください。ここが弱いと、食後の満足感が短くなって間食が増えがちです。太るかどうかって、実は間食の積み重ねで決まりやすいので、先回りで抑えるのがコツです。

太らないための運用チェック

次が重要なのが味付け。じゃがいもの味は素朴なので、ついバターやマヨネーズを使いたくなるんですけど、ダイエット目的なら封印したほうがいいです。塩、こしょう、ハーブ、カレー粉、青のり、だし、酢、レモン、しょうがなど、油を増やさなくても満足できる方向へ持っていくと成功しやすいです。特に、だしとスパイスがおすすめです。

それと、意外と見落としがちなのが食べる順番です。サラダや汁物を先に食べて、最後にじゃがいもを食べると、食べ過ぎを防ぎやすいです。じゃがいもは噛むほど満足感が出やすいので、飲み込むスピードを上げないように、ひと口を小さくして噛むのも地味に効きます。

最後に、置き換えは小さく始めるのがいちばんです。いきなり朝昼晩の主食を全部変えると、たぶん続きません。まずは夕食のご飯をじゃがいもにする、週に3日だけ置き換える、みたいにスモールスタートがいいですよ。続く形に落ちたら、自然に回数は増やせます。

デメリットは油と二重主食

じゃがいもをご飯代わりにしたのに逆に太った、という話の原因はだいたいここです。じゃがいも自体は脂質が少なくても、油やバター、マヨネーズを吸いやすいので、調理と味付けでカロリーが簡単に増えます。まぁ、じゃがいもと油の相性は最高で、美味しいですからね⋯⋯。だからこそ、最初からルールを作っておく必要があります。

ありがちな落とし穴

• フライドポテトに置き換えてしまう
• バターやマヨネーズを使う量が増える
• ご飯も食べて、結果的に二重主食になる

特に危険なのが二重主食です。本人は、じゃがいもは野菜という感覚のまま、ご飯もいつも通り食べちゃう。これをやると、糖質が単純に上乗せされるので、置き換えの意味が消えます。じゃがいもをご飯代わりにするなら、その食事ではご飯をゼロにするか、どうしても食べたいならご飯半分＋じゃがいも半分のように、きっちり決めるのがおすすめです。

次に油。油は悪者ではないけど、置き換えの目的がカロリー調整なら、最初は蒸す、茹でる、レンジ加熱に限定するのがいちばん確実です。油を使うなら、計量して小さじ単位で使うと成功率が上がります。ここでのコツは、油をゼロにするというより、使うなら見える化すること。見える化できると、なぜか不思議と暴走しなくなります。

おすすめの回避策

• 揚げない（蒸す、茹でる、レンジ加熱）
• 香りを足す（こしょう、カレー粉、にんにく、ハーブ）
• ソース類は後がけ（混ぜ込むと量が増えがち）
• 主食は1つ（ご飯、パン、麺と一緒にしない）

これらの対策は、難しい栄養学の話というより、普段のクセの修正です。クセって気づきにくいので、最初の1週間だけでも徹底すると、後は慣れますよ。

GI値対策は冷やす

GI値とは、食事の後に血糖値がどれくらい速く上がるかを数値化した指標です。

GI値を上げないコツのひとつが冷やすという発想です。じゃがいもは加熱したあとの冷える過程で、でんぷんの一部が消化されにくい形になると言われています。これをうまく使うと、同じじゃがいもでも、食後の感じ方が変わる場合があります。

もちろん個人差はあるので、万能ではないです。でも「冷蔵庫にストックしておいて、冷たいままサラダにする」っていう習慣は、手間も減るし、続けやすいですよ。

ただし、ここで気をつけたいのが、冷やせば何でもOKではないこと。冷製ポテトサラダにマヨネーズを大量に入れたら、カロリー的には普通に上がります。結局、GI値とカロリーは別物なので、両方のバランスを取る必要があります。

冷やす運用のコツ

• まとめて蒸して冷蔵し、翌日以降に食べる
• 冷たいまま食べる（温めるなら軽く）
• 食べるときはたんぱく質と一緒に

私が実際におすすめしたい食べ方は、冷やしたじゃがいもをベースに、ツナやサバ缶、ゆで卵、豆、鶏むねなどを足して、そこに酢やレモン、こしょう、粒マスタード少量でまとめるやり方です。油が必要なら、オリーブオイルを小さじ1だけ、みたいに最小限にしましょう。

これはあくまでの一般的な話です。血糖値の管理が必要な人や、治療中の人は、自己判断せずに、専門家の指示に従ってください。

皮ごと調理の安全管理

じゃがいもを皮ごと食べると、食物繊維が取れるし、満足感も上がりやすいし、何より時短になります。私も基本的には皮ごと派です。ただし、皮ごとだからこそ安全管理は必須。ここはサボらないでください。じゃがいもには、光に当たることで増える天然の成分があり、摂りすぎると体調不良につながる可能性があります。加熱で完全に消えるタイプではないので、芽や緑化部分を物理的に取り除くのが基本です。

皮ごとで食べるときの基本ルール

• よく洗って土を落とす
• 芽は根元まで深くえぐり取る
• 緑色になった部分は厚めに削るか、その芋は避ける
• 苦味やえぐみが強いものは無理に食べない

ポイントは、芽をちょん切るだけじゃなく、芽の根元までえぐること。芽の周辺に集まりやすいので、ここを浅く取ると残りやすいです。それと緑色になった部分。少しの緑でも、厚めに削るか、私は迷うならその芋は避けます。特に子どもが食べる場合や、体調が不安定な人がいる場合は、より慎重にしたほうがいいと思います。

保存と調理の注意

• 直射日光を避け、暗くて涼しい場所に置く
• 緑化したものは無理に食べない
• 高温で焦がす調理を続けない
• 不安があれば皮をむく

もうひとつ、皮ごと派の落とし穴が、保存と調理の組み合わせです。じゃがいもを低温で保存すると甘みが出ることがありますが、その状態で高温調理をすると望ましくない物質が増えやすいと言われています。置き換え目的なら、「揚げる・焼く」より、「蒸す・茹でる・煮る」を中心にすると安心です。

少しでも体調に違和感があるときは、専門家にご相談ください。

ご飯代わりにじゃがいもを使ったレシピ

ここからは実践編です。じゃがいもをご飯代わりに続けるには、難しいレシピより、手数が少なくて飽きにくいパターンを持っておくのが正解。レンジと炊飯器で回せる時短レシピ、じゃがいもが主食国の定番アレンジ、食べ方の型を紹介します。

一人暮らし向け時短

一人暮らしで一番の敵は、手間と迷いです。私は、まとめ調理で迷いを消す作戦をよく使います。じゃがいもを主食にするなら、週に2回だけまとめて加熱しておくだけで、平日はかなりラクになります。ここで大事なのは、完璧な作り置きじゃなくて、主食の土台だけ先に作っておくこと。これがあると、あとはトッピングで味の方向性を変えるだけなので、続けやすいんですよ。

もうひとつのコツは、じゃがいもを主食にする日を決めることです。毎日やろうとすると飽きる人もいるので、私は「平日はじゃがいも2から4回、週末は好きにする」みたいに、ゆるく決めるのが好きです。こうするとストレスが少ないし、結果的に長く続きます。

基本のルーティン

1. じゃがいもを3～6個、よく洗う
2. レンジか蒸し器で火を通す
3. 粗熱を取って冷蔵保存する
4. 食べるときは必要分だけ取り出す

ここで保存の考え方を一つ。加熱したじゃがいもは、熱いままフタをすると水滴がついて傷みやすくなるので、粗熱が取れてから冷蔵するようにします。

食べるときは、冷たいままサラダにするか、軽く温め直す。どちらでもOKですが、温め直しを強くやりすぎると食感が変わるので、私は短時間の再加熱が好きです。

これだけで、主食がいつでも出せます。あとはトッピングの型を決めておくと早いです。例えば、ツナ＋塩＋黒こしょう、卵＋しょうゆ少し、納豆＋小ねぎ、鶏ハム＋ポン酢、みたいに、たんぱく質と味の方向性を変えるだけで飽きにくいですよ。

時短トッピングの型

• 和風：納豆、小ねぎ、海苔、だし醤油少量
• 洋風：ツナ、黒こしょう、粉チーズ少量、レモン
• スパイス：カレー粉、塩、ヨーグルト少量
• 満腹重視：ゆで卵、鶏むね、豆、野菜スープ

これを決めておくと、帰宅して頭が回らない日でも、自動で食事が組めますよ。

レンジで簡単

レンジは本当に最強の味方です。洗ってラップして加熱、これだけで主食が完成します。レンジ調理で失敗しやすいのは、加熱ムラと、加熱後にすぐ触って火傷すること。特に、ラップを外した瞬間に蒸気が出るので、ここはほんとに気をつけてくださいね。

レンジ蒸しの良いところは、油を使わずにホクホク食感が作れて、しかも洗い物が少ないこと。さらに、忙しい朝でもできるので、朝食の主食をパンからじゃがいもに変えたい人にも向いています。私の場合、朝は塩だけでも満足できるように、前夜に蒸して冷蔵しておくことが多いです。

レンジ蒸しの方法

1. じゃがいもを洗い、濡れたままラップで包む
2. 600Wで3～6分を目安に加熱する
3. 竹串がスッと通ればOK、硬ければ30秒ずつ追加

味付けは、塩、こしょう、粉チーズ少量、カレー粉、青のり、だし塩などが相性いいです。油なしでも満足感が出ます。私は特に、こしょうとレモンを合わせるのが好きで、さっぱり食べられるので、夜遅い日でも重くなりにくいですよ。

つぶしてポテト丼

1. レンジ蒸しじゃがいもを軽くつぶす
2. ツナ、温泉卵、刻み海苔などをのせる
3. しょうゆを少量、またはポン酢でまとめる

ここでのポイントは、つぶしすぎないこと。軽く潰して食感を残すのがおすすめです。ご飯の代わりとして食べるなら、トッピングのたんぱく質はケチらないほうが満腹が長持ちします。塩分が気になる人は味付けを薄めにして、だしや薬味で満足度を上げるのがおすすめです。

もしレンジだけで完結したいなら、追加で「袋野菜＋ツナ＋ポン酢」を横に置くだけでも、食事がすごく整います。主食だけを変えても、結局おかずが迷子になると続かないので、セットで考えるのがコツです。

炊飯器でアレンジ

炊飯器は、放置で勝手に仕上がるのがいいところ。私は、仕事が忙しい週ほど炊飯器蒸しをよくやります。蒸し野菜と同時調理もできるので、一気に食事が整うんですよ。レンジより時間はかかるけど、その分、ほったらかしにできるのが強いです。

炊飯器でじゃがいもを主食として作るときの狙いは2つです。ひとつは、ホクホク感を安定させること。もうひとつは、同時に野菜やたんぱく質も一緒に仕上げて、二重主食や油の増えすぎを防ぐこと。つまり、炊飯器は時短というより、失敗を減らす装置として使うと強いです。

炊飯器蒸しの方法

1. 内釜に少量の水を入れ、洗ったじゃがいもを置く
2. 通常炊飯で加熱する
3. 火が通ったら取り出して、塩やだしで味をつける

蒸しじゃがいもは、味付けの自由度が高いです。私はここに、塩＋こしょう、だし塩、しょうが、カレー粉など、香り系を合わせることが多いです。油は使わなくても満足できます。

炊飯器でおかずも同時調理

1. じゃがいもと一緒に、きのこ、にんじん、玉ねぎを入れる
2. 鶏むねや鮭など、たんぱく質も一緒に加える
3. コンソメやしょうが、にんにく少量で香りづけする

ここでのポイントは、油を足さずに香りで満足度を作ること。脂質を入れたいときも、仕上げに少量だけにすると置き換えの意味が残ります。例えば、オリーブオイルを小さじ1だけ回しかける、粉チーズを少量だけ足す、みたいな感じです。入れすぎると一気に主食の置き換え感が薄れるので、ここはほんとに計量がおすすめです。

じゃがいもを主食とする国の定番

じゃがいもを主食として扱う国の定番は、飽き対策の宝庫です。日本だと副菜のイメージが強いけど、主食の型として見ると、見え方が変わりますよ。ここで私が伝えたいのは、海外の料理を完全再現しようって話じゃなくて、飽きないための発想を借りよう、ということです。

主食って、実は味より形が大事だったりします。ご飯は粒、パンは塊、麺は線。じゃがいもも同じで、形を変えると主食としての満足感が変わります。薄切りにして焼く、粗く潰す、団子にする、具を混ぜる。こういう変化があると、続けやすいんですよね。

ドイツの定番：炒める

茹でたじゃがいもを翌日に薄切りして炒める、いわゆるジャーマンポテト系の発想です。

ポイントは、油を最小限にして、玉ねぎやきのこ、ベーコン少量で香りを足すこと。主食感を出すなら、ベーコンは少しでもいいので香り担当として使うのがコツです。二重主食にならないよう、ご飯はつけないのが鉄則です。

アイルランドの定番：混ぜる

つぶしたじゃがいもに、ねぎやキャベツを混ぜるタイプ。

日本なら、小ねぎ、千切りキャベツ、ほうれん草などでアレンジできます。野菜が増えるので、ダイエット中の満足感アップにも相性いいです。味付けは塩とこしょうだけでも成立するし、だしを少し足すと日本の食卓にも馴染みます。

東欧の定番：包む、練る

餃子の具にしたり、団子状にしたり、形を変える文化があります。

家でやるなら、じゃがいもを軽くつぶして片栗粉を少量混ぜ、焼き団子っぽく仕上げるのが簡単です。

アレンジするコツ

• 形を変える：薄切り、粗つぶし、団子
• 香りを足す：こしょう、ハーブ、にんにく
• たんぱく質を添える：卵、魚、鶏むね、豆

この3つだけ意識すると、海外料理の発想を無理なく日常に持ち込めます。料理として映えるのに、やってることはシンプル。こういうのが、続ける上では一番強いです。

じゃがいもをご飯代わりする方法のまとめ

最後に、じゃがいもをご飯代わりにする際のポイントをまとめます。

• 基本：ご飯を減らして、二重主食を避ける
• ダイエット：油を使用せずに、蒸しと茹でを中心にする
• 続けるコツ：まとめて火を通たものを保管しておき、トッピングでアレンジする
• 飽き対策：形と香りを買える
• GI値対策：冷やして食べる
• 安全管理：芽と緑化部分をきちんと除去する

これで、じゃがいもをご飯代わりにする方法はほぼ回りますよ。