枕が合わない、枕がない、でも寝ないと明日がつらい。何か枕の代わりになるものはないでしょうか？
バスタオル、座布団、ヨギボー、ネックピロー、フォームローラーなど何とかなりそうなものは色々あるけど、本当に大丈夫なのか気になりますよね。
このページでは、枕代わりになるような身近な代用品の選び方と、旅行やキャンプ、入院やホテルなどシーン別のコツをまとめます。無理に我慢せず、首と呼吸がラクになる形を一緒に探していきましょう。
- 枕代わりに向く身近なアイテムの選び方
- バスタオルや座布団で高さを調整するコツ
- ネックピローやヨギボーの使いどころと注意点
- 旅行・キャンプ・入院・ホテルでの枕代用テク
枕の代わりに使える身近なもの
まずは家にあるもので枕の代用品を探してみましょう。ポイントは、首の隙間を埋めつつ、顎が上がりすぎたり下がりすぎたりしない高さにすること。手軽な代用品でも、やり方次第でかなり快適になりますよ。
バスタオルで高さ調整
枕代わりで一番おすすめしやすいのがバスタオルです。理由はシンプルで、折り方や枚数でミリ単位の高さ調整ができるから。市販枕が合わないと思っている方ほど、まずタオルで自分の適正を探すのが近道だと思います。
枕代わりでやりたいことは、ざっくり言うと首のすき間を埋めて、呼吸がしやすい角度を作ることです。枕が高すぎると顎が引けすぎて苦しくなりやすいし、低すぎると顎が上がって口が開きやすく、結果的に乾燥やいびきにつながることもあります。だからこそ、バスタオルのように「少しずつ」変えられる素材が強いんですよ。
基本の作り方は2パターン
私は大きく分けて、首を支えるロール型と、寝返りしやすいフラット型を使い分けています。寝違えが起きやすい人はロール型がハマることも多いし、寝返りが多い人はフラット型の安定感が助けになります。
- ロール型：バスタオルを細長くたたんで巻き、首の下の隙間に当てる
- フラット型：バスタオルを同じ大きさに折って重ね、頭全体を安定させる
ロール型は首だけ支えるのがコツ
ロール型でやりがちなのが、頭の下までロールを入れてしまうこと。これ、首が反りすぎて苦しくなりやすいです。ロールは首の下のすき間だけを埋めるつもりで置いて、頭の後ろはフラットなタオルや薄いタオルケットで受けるくらいがバランス良いかなと思います。
ストレートネック気味で「枕が高いとつらい」タイプは、ロールをかなり細めにして、まずは首が落ちない最低限から始めるのが安全です。最初から矯正っぽく攻めると、翌朝の首がガチガチになりやすいので。
フラット型は寝返り優先で作る
フラット型は、頭の下の面が広いので安定します。作り方のコツは、タオルを同じサイズにそろえて重ねること。高さを足したいときも、タオルの端だけ厚くするより、まずは全体の厚みを1枚増やすほうが違和感が出にくいです。
横向き寝が多い人は、フラット型の上にフェイスタオルを半分に折って「肩側だけ少し高くする」みたいな微調整が効きます。こういう小技ができるのもタオルの強みですね。
高さの目安とチェック方法
タオル枚数はあくまで一般的な目安ですが、仰向けなら2〜3枚、体格が大きめなら3〜4枚から試すと調整しやすいです。大事なのは枚数より、寝た瞬間に呼吸が深くできるかと、起きたときに首がつっぱらないかです。
チェックは簡単で、仰向けで寝たときに顎が胸に近づきすぎるなら高すぎ、顎が上がって口が開きやすいなら低すぎのことが多いです。
横向きなら、首がくの字になっていないかを意識してみてください。
あと、朝起きたときに枕代わりが頭から遠くに飛んでいるなら、身体が「それ合ってないよ」と拒否しているサインかもです。
タオル枕で気をつけたいこと
ロールを固く巻きすぎると、首の一部に圧が集中して逆につらくなることがあります。痛みやしびれが出たらすぐ中止してください。合う形を探している段階では、1〜2日単位で微調整するくらいの気持ちがちょうどいいです。
それと、タオルは汗を吸います。枕代わりを毎晩タオルでやるなら、最低でも2〜3日に1回は交換したいところ。ニオイや肌荒れが気になる人は、タオルを薄い枕カバー代わりに巻くのもアリです。
- 顎が詰まる感じ：高すぎるので、1枚減らす。首側だけ薄くする。
- 口が開いて乾く：低すぎるので、首下に細いロールを足す。
- 首の一点が痛い：ロールを緩め、面で支えるようにする。
- 寝返りしづらい：段差を減らしフラットにする。
このあたりを押さえるだけで、枕代わりの成功率はかなり上がりますよ。「どう作っても痛い」なら、寝具や体調の要因もあり得るので、最終的な判断は専門家にご相談ください。
参考：厚生労働省「快眠のためのテクニック -よく眠るために必要な寝具の条件と寝相・寝返りとの関係」
座布団は硬さと厚みが鍵
座布団を枕代わりにするなら、選ぶポイントは硬さと厚みです。ふわふわ過ぎる座布団は、頭が沈んで首の支えがなくなりやすく、結果的に寝返りもしにくくなりがちです。
座布団って、見た目は「平らで良さそう」なんですが、寝具としてはクセが出やすいんですよ。理由は、座布団は座る前提で作られていて、頭の重みを長時間支える設計ではないものが多いから。だからこそ、枕代わりにするなら「座布団の選び方」と「使い方」をセットで考えるのが大事です。
おすすめの使い方
私は座布団をそのまま使うより、折りたたんで高さを作り、上に薄めのタオルを敷く方法が安定しやすいと思います。角が当たると気になるので、タオルで角をならすのがコツです。
座布団は折り方で体感が大きく変わります。二つ折りで高さを作ると急に高くなりやすいので、折らない選択肢もアリ。
床で寝る人は、マットや敷布団の硬さも影響します。床が硬いほど、座布団の硬さがそのまま首に返ってくるので、タオルを1枚かませてクッション性を作るとラクになります。
座布団が合う人・合いにくい人
座布団が合いやすいのは、低めの枕が好きで、なおかつ寝返りが少なめの人。
逆に、横向き寝が多くて肩幅がある人は、座布団だけだと高さが足りず、首が倒れやすいです。その場合は、座布団の上にフェイスタオルで高さを足すか、そもそもバスタオル枕に切り替えたほうが安定することが多いです。
注意点
座布団は寝具として作られていないものも多いので、長時間使うと汗や皮脂が溜まりやすいです。できれば洗えるカバーを使うか、タオルをこまめに交換してください。首こりや肩こりが強い人は、無理に座布団で固定しないほうがラクなこともあります。
もうひとつ、座布団は「沈み込み方が一定じゃない」ことがあります。綿が偏っていると、頭の位置が毎晩ズレて微妙にストレスになります。寝起きに頭痛が出たり、首の片側だけ張るときは、偏りを直すか、別の代用品に変えたほうが早いです。
座布団枕代わりのチェックリスト
- 首が反らない高さになっているか
- 頭の後ろが硬い角に当たっていないか
- 寝返りしても頭が落ちないか
- 起床時に首の左右差が増えていないか
座布団はハマれば手軽で便利ですが、合わないときの反動も大きいです。違和感が続くなら、別の枕代わりに変えた方がいいかもです。
ヨギボーを枕代わりにする注意点
ヨギボー系のビーズクッションは、体に沿って形が変わるのでフィット感はかなり強いです。仮眠やリラックス目的なら、包み込まれる感じが好きな人も多いはず。
ただ、枕代わりとしては「最高に気持ちいい日」と「なんか首が決まらない日」の差が出やすいのも事実です。ビーズは流動するので、良くも悪くも形が固定されません。だから、使うなら整え方を知っておくと失敗が減りますよ。
良いところ
頭から肩にかけて面で支えられるので、圧が一点に集まりにくいです。横向き寝でも、うまくビーズを寄せれば肩の高さを補いやすいのもメリットですね。
私は、短時間の昼寝や、ソファでうたた寝する場面だとヨギボー系はかなりアリだと思っています。首だけじゃなく、背中や肩まで一緒に預けられるので、リラックス感が強いんですよね。寝る前のスマホ時間を減らして、ヨギボーに寄りかかって目を閉じる⋯⋯みたいな使い方でも、体が休まりやすいです。
気になるところ
一方で、寝返りのたびに形が変わるので、その都度整え直しが必要になることがあります。
あと、購入直後はビーズがしっかりしていて高さが合わないこともあるので、首に違和感が出るなら無理はしないでください。
もう一点、ヨギボー系は沈み込みが深いので、首の支えが消えることがあります。頭の位置が低くなりすぎると、呼吸がしづらくなったり、朝のむくみが気になる人もいるかもしれません。もちろん個人差は大きいので、あくまで「そうなる可能性がある」くらいの話です。
整え方のコツ
- 仰向け：首の下だけ少しビーズを寄せて、頭の後ろは沈みすぎない位置に
- 横向き：肩が潰れないように、肩口の下にビーズを溜めて高さを作る
- うつ伏せ寄り：首がねじれやすいので長時間は避ける
ポイントは、首を持ち上げるというより首が落ちない土台を作る感覚です。気持ちよさだけで沈ませると、起きたとき首が引っ張られていることがあります。
衛生とメンテナンス
衛生面も大事で、外カバーは洗えても本体は洗えないタイプが多いです。汗をかきやすい人はタオルを一枚かませるだけでも快適さが変わります。
へたりで高さが変わってくることもあるので、「最近合わないな」と思ったら、まずはビーズの寄せ方を変えてみるのがおすすめです。
製品ごとの正しいケア方法や素材の仕様など、正確な情報は公式サイト等をご確認ください。
ネックピローを家で使う方法
ネックピローは移動用のイメージが強いですが、実は家でも枕代わりとして使えます。特に低めが好きな人や、首だけを支えたい人にハマることがあります。
枕代わりとしてのネックピローの強みは、「形が決まっている」ことです。タオルは自由度が高いぶん、作り方で毎日差が出ることがあります。でもネックピローは、ある程度形が固定なので、うまくハマると再現性が高いんですよ。逆に言うと、合わない形だとずっと合わないので、選び方と使い方が大事になります。
形状での使い分け
- U型：仰向けで首の固定に向くが、後頭部の厚みは不足しやすい
- 片側サポート型：横向き寝で頭を預けやすい
- フラット変形型：重ね枕として調整しやすい
使い方のコツ
単体で合わないなら、バスタオルの上に置いて高さを微調整するのがコツです。低反発素材はフィットしやすい反面、熱がこもりやすいことがあります。汗をかきやすい季節はカバーの素材も含めて選ぶと快適さが変わります。
私が家でやるなら、基本は補助枕として使います。たとえば、家の枕が低すぎるときに、首側だけネックピローを足す。あるいは、枕代わりにタオルを敷いて、その上にネックピローで首だけ固定する。こうすると、首の位置が安定しつつ、後頭部は沈みすぎずに済みます。
ネックピローは首を囲む形が多いので、締めつけが強いと呼吸が浅く感じることがあります。寝るときはきつく巻かない、マジックテープやスナップを強く締めない、というのが基本。寝返りで引っかかるタイプなら、就寝時は外す判断もアリです。
また、U型は後頭部の厚みが不足しがちです。枕代わりにするなら、後頭部はタオルで薄く補うか、フラット変形型のように「面」で支えられるタイプを選ぶとラクなことが多いです。
選ぶときのポイント
- カバーが洗える（衛生と肌荒れ対策）
- 季節に合う素材（夏は蒸れ、冬は冷え）
- 首に当たる縫い目が少ない
- 高さを調整できるタイプかどうか
製品ごとにサイズ感や硬さがかなり違うので、細かい仕様は公式情報を確認するのが安全です。合わないのに我慢して使うと、枕代わりのはずが不調の原因になりかねないので、そこはサクッと見切りましょう。
フォームローラーは危険な理由
フォームローラーを枕代わりにするのは、私はおすすめしません。フォームローラーは筋肉をほぐす目的の道具で、頭と首を長時間支える設計ではないからです。
枕代わりって、「ラクに支える道具」に見えますよね。でも首は、細い骨と神経と血管が集まっていて、意外とデリケートです。そこに硬い円柱を当て続けると、寝返りのたびに圧がズレて、首の前後左右に変な力が入りやすいんです。
起こりやすいリスク
円柱で硬いので、首の一部に圧が集中しやすいです。その結果、強い首こりだけでなく、頭痛、めまい、手のしびれのような症状につながる可能性もあります。特に違和感が出たら、我慢せずすぐ中止してください。
フォームローラーは「当てて動かす」前提で作られています。つまり、圧を一点にかけ続ける設計じゃない。寝るときは長時間固定されるので、圧迫が続いてしまうんですよ。しかも寝ている間は無意識なので、「痛いのに位置を直せない」ことが起きやすい。ここが一番こわいポイントです。
こういうサインが出たら即ストップ
- 起きた瞬間から首が回らない
- 手先のしびれや感覚の違和感
- 頭痛や吐き気っぽさ
- めまい、ふわっとした感じ
もちろん全部がフォームローラーのせいとは限りませんが、疑わしいならやめるのが正解です。枕代わりは「試す」ものでも、「危険を抱える」ものではないので。
代わりにおすすめの使い方
首がつらいときは、首を直接乗せるより、背中や肩甲骨まわりを軽くほぐして間接的にラクにするほうが安全なことが多いです。痛みが続く場合は、最終的な判断は専門家にご相談ください。
私がすすめるのは、フォームローラーを背中の上部（肩甲骨の間あたり）に当てて、呼吸しながらゆっくり胸を開くこと。首は無理に当てず、頭は床やマットに置いたままにします。これだけでも首周りの力みが抜けて、「枕を変えなくてもラクになる」日もあります。
フォームローラーは良い道具ですが、用途が違うんですよね。枕代わりとしてはリスクが高いので、ここは割り切って別の方法を選ぶのが安心です。
その他、代わりになるもの一覧
ここでは、枕代わりとしてよく使われる代用品をまとめます。ポイントは低くめに調整することと、首の隙間を埋めること。硬すぎるもの、沈みすぎるものは避けるのが無難です。
まず押さえる判断軸
- 高さ調整ができるか（足し引きが簡単か）
- 安定性があるか（頭が落ちないか）
- 一点に圧が集中しないか（角・硬い突起がないか）
- 衛生を保てるか（洗える、タオルをかませる）
この4つを満たすほど、枕代わりとして外しにくいです。逆に、硬い本や雑誌、角が立つ箱みたいなものは、短時間でも避けたほうがいいです。
枕代わりの一覧とポイント
- フェイスタオル：固く巻きすぎない
- タオルケット：沈み込みに注意
- 毛布：厚みが出すぎないよう調整
- 上着、パーカー：フードや縫い目を避けて畳む
- ストール：滑りやすい素材は避ける
- クッション：薄めを選んでタオルで調整
- ぬいぐるみ：柔らかさがあうなら補助的に
- 100均のネックピロー：持ち歩きようとして妥協
- 雑誌、本：短期間でもおすすめしない
避けたほうがいいこと
- 一気に高くする：首が反ってつらくなりやすい
- 角で支える：一点圧で痛みが出やすい
- 沈ませすぎる：首の支えが消えて寝返りがつらい
- 洗えないものを直に使う：汗で不快になりやすい
このリストはあくまで一般的な目安です。合わないと感じたら、別の代用品に切り替えるか、枕そのものの見直しも検討してみてください。無理に「これで寝なきゃ」と頑張るより、翌朝の首がラクなほうを選ぶのが正解です。
シーン別 枕代わりになるもの
次はシーン別です。旅行やキャンプのように荷物制限がある場面、入院や避難所のように寝具が選べない場面では、枕代わりの考え方が少し変わります。どの場面でも、首と呼吸を優先して調整していきましょう。
旅行でネックピローを使うコツ
旅行は枕が合わない率が高いです。ホテルの枕が高すぎる、柔らかすぎる、そもそも数が足りない。そこで役立つのがネックピローです。
移動中のネックピローは「首がカクンとなるのを止める」役目が強いですが、旅行先ではもう一つ、枕代わりとして「高さ調整の道具」にもなります。ここを押さえると、ホテルの枕ガチャに振り回されにくくなりますよ。
移動中と就寝で目的を分ける
移動中は首の固定、就寝時は高さ調整の補助として考えると失敗しにくいです。例えば、U型で首を支えつつ、後頭部はタオルで薄く補うとラクなことがあります。
飛行機や新幹線など座ったまま寝る場面では、首が前に落ちるのを止めるだけで疲れが変わります。ただし、締めつけが強いタイプだと息苦しく感じる人もいるので、長時間のときはゆるめに使うのがコツ。首の皮膚が弱い人は、タオルを巻いて摩擦を減らすだけでも快適になります。
ホテルの枕に足す・引く
ホテルで枕が高すぎるなら、ネックピロー単体に切り替えるより、枕の下や首側にタオルを入れて角度を整えるほうが合うことも多いです。
逆に枕が低すぎるなら、ネックピローを首側に足して、後頭部はホテル枕に預けると安定します。
素材と衛生
汗をかきやすい人は、カバーが洗えるかどうかが大事です。現地で洗えない場合は、薄手のタオルを巻いて使うと、肌触りも良くなります。サイズや素材の正確な情報は公式サイトをご確認ください。
あと地味に大事なのが、持ち運び後のニオイ対策です。移動中に使ったネックピローをそのまま寝具にすると、汗や皮脂の感じが気になることがあります。私は、就寝用はタオルを1枚かませて寝具としての清潔感を作ります。これだけで寝つきが変わる人もいますよ。
キャンプはスタッフサック枕
キャンプで王道なのが、衣類を詰めたスタッフサック枕です。軽くて、荷物を増やさず、調整もしやすい。うまく作れると結構快適です。
ただ、スタッフサック枕は「作り方の差」がそのまま寝心地に出ます。雑に詰めるとゴツゴツして寝違えやすいし、柔らかすぎると頭が落ちて首が決まりません。ここでは、私が失敗しにくいと思う作り方をまとめます。
寝違えを防ぐ詰め方
コツは、しこりを作らないこと。厚手の服を一点に固めると、そこが突起になって首を痛めやすいです。Tシャツやフリースなどを広げて、できるだけ平らに重ねて詰めるのがおすすめです。
私がよくやるのは、まず薄手の衣類（Tシャツやインナー）を底に敷いてクッション層を作り、その上にフリースやタオルを重ねるやり方。最後にダウンや厚手を入れるなら、角に寄せず面になるように折って入れます。こうすると、どこに頭を置いても当たりが優しくなります。
滑り対策は必須
ナイロン素材の袋は滑りやすいので、タオルやフリースを巻くと安定します。寝返りしても頭が落ちにくくなりますよ。
さらに安定させたいなら、スタッフサックの下に滑り止めっぽい素材（小さなタオル、薄い手ぬぐい）を敷くとズレが減ります。テント内は意外と傾きがあることも多いので、頭が下に落ちる方向にズレない工夫をすると、翌朝の首がラクです。
高さ調整の考え方
キャンプだとマットの厚みや硬さもバラバラなので、「家の枕の高さ」をそのまま持ち込むのは難しいです。目安としては、仰向けで顎が上がりすぎない、横向きで肩が潰れすぎない高さ。足し引きは衣類1枚単位でできるので、夜のうちに調整しておくのがコツです。
湿気と衛生の注意
朝露や結露で、テント内は湿気がこもることがあります。衣類を詰めたスタッフサック枕は、湿気を吸うと寝心地も落ちます。寝る前に衣類が濡れていないか確認して、可能なら枕の外側にタオルを巻いて汗を受けておくと、翌朝の不快感が減ります。
キャンプは翌日も動く前提なので、首を痛めるのが一番もったいないです。違和感が出たら無理せず、タオル枕に切り替えるか、少し低めに寄せて寝るほうが安全です。
入院や避難所はタオル枕
入院や避難所は、環境が変わるストレスに加えて寝具の自由度が低いのがつらいところ。だからこそ、タオル枕の調整スキルが役立ちます。
ここで大事なのは、完璧な寝心地を目指すより、まず首と呼吸がラクな状態を作ることです。環境が落ち着かないときは、眠りが浅くなりやすいので、寝返りしやすい高さにしておくだけでも体の回復が変わります。
まずは首の隙間を埋める
病院の枕が高いなら、枕を外してタオルで低く作るより、枕の上にタオルを足して角度を整えるほうが合うこともあります。逆に枕が薄いなら、首の下に細いロールを足すと呼吸がラクになるケースがあります。
避難所などで敷物が薄い場合は、床の硬さの影響が大きいです。後頭部が当たって痛いなら、フラット型のタオルを少し厚めにして頭全体を受けるのが良いです。その上で、首の下に細いロールを足すと「頭は痛くないのに首も落ちない」状態が作りやすいです。
周囲の音・光で眠れないとき
これは枕代わりから少しズレますが、環境が落ち着かないと寝つきが悪くなります。タオルを目元に軽くかけて光を遮る、耳栓があるなら使う、寝る前に深呼吸して肩の力を抜く。こういう小さな工夫が、首の力みを減らして枕代わりの効果を引き出します。
安全面の注意
持病がある、呼吸が苦しい、むくみが強いなどの場合は、自己判断で調整しないほうが安全です。看護師さんや担当の先生に、寝姿勢の相談ができるなら遠慮なく頼ってください。違和感があるときは中止して、最終的な判断は専門家にご相談ください。
特に入院中は、体位制限や医療機器の都合があることもあります。枕代わりを工夫する前に、医療スタッフの指示が最優先です。遠慮なく相談して、できる範囲で快適さを上げるのが一番安全です。
ホテルは枕重ねで調整する
ホテルは枕の高さが合わない問題が起きやすいので、私は枕を重ねたり、タオルの挟み込みで調整することが多いです。
ホテルの枕って、ふかふかで気持ちいい反面、沈み込みが大きかったり、逆にパンパンに高かったり、施設ごとに個性が強いです。だから私は「枕を変えられない前提」で、現場で調整していく派です。
高すぎるとき
枕の中央が沈むタイプなら、バスタオルを薄く折って首側にだけ入れると、顎が落ちすぎるのを防げます。枕を外してタオルだけにすると低すぎる人もいるので、段階的に試すのが安全です。
もう一つの手は、枕を縦向きに使って「高さが出にくい部分」を頭の下に持ってくること。枕の形によりますが、端が薄いタイプならこれが効くことがあります。ダメなら無理せず、タオルで微調整に戻すのが早いです。
低すぎるとき
枕をもう1つ追加して重ねる方法もありますが、一気に高くしすぎると首に負担が出ます。タオルで少しずつ足すほうが失敗しにくいです。備品の追加可否など、ホテルごとのルールは施設の案内をご確認ください。
枕を追加できるなら、「同じ枕を2つ」より、硬さが違う枕を組み合わせたほうが合うことがあります。ただ、これは施設の都合もあるので、可能な範囲で。追加が無理なら、タオルを折って首側だけ厚くして、横向き寝なら肩側にも少し厚みを足すとラクになりやすいです。
枕代わりになるもののまとめ
枕代わりは、とにかく高さ調整が命です。バスタオルは調整幅が広く、旅行や入院など幅広い場面で使えるので、まず試す価値があります。
ヨギボーやネックピローもハマる人はいますが、合う合わないの差が出やすいので、違和感があれば無理しないのが正解です。特にフォームローラーのように硬くて一点に圧がかかるものは避けたほうが安全だと思います。
枕代わりは便利ですが、痛みやしびれを我慢して続けるのはおすすめしません。違和感がある場合は使用を中止し、最終的な判断は専門家にご相談ください。あなたの首と睡眠は、ちゃんと守っていきましょう。