マヨネーズの代わりを探しているときって、だいたい「今すぐ必要」か「できれば控えたい」かのどっちかですよね。
切らしてしまってマヨネーズ代用を知りたい人もいれば、マヨネーズの代わりにヨーグルトを使ってカロリーを抑えたい、マヨネーズなしレシピでさっぱり作りたい、マヨネーズの卵不使用が気になる、卵アレルギーのマヨネーズ代用が必要、マヨネーズの代わりでダイエットしたい、みたいに理由は色々あると思います。
この記事では、冷蔵庫にある食材で「それっぽいコク」を作るコツから、マヨなしポテトサラダ・マヨなしサンドイッチ・マヨなしコールスローまで、あなたの状況に合わせて選べるようにまとめました。
- マヨネーズ代用がうまくいく考え方と配合のコツ
- ヨーグルト・豆腐・アボカド・豆乳の使い分け
- 卵アレルギーでも安心しやすい選び方のポイント
- マヨなしポテトサラダなど定番料理の作り方
マヨネーズの代わりとなる食材
ここでは、マヨネーズの役割（コク・酸味・とろみ）を、身近な食材でどう置き換えるかを整理します。まずは「これなら失敗しにくい」という軸を作ってから、あなたの冷蔵庫にある材料で選んでいきましょう。
マヨネーズ代用の基本
マヨネーズって、味の主役というより「全体をまとめる潤滑油」みたいな存在です。だから代用するときは、役割を分解すると一気にラクになります。ここが分かると、冷蔵庫にあるものでいくらでも組み替えできるようになりますよ。
マヨネーズの役割はざっくり3つ
- コク：油っぽさ・濃厚さで満足感を出す
- 酸味：後味をキュッと締める
- とろみ：具材に絡んで一体感を作る
たとえば、アボカドは「コク」が得意、ヨーグルトは「酸味」が得意、豆腐は「とろみ」が得意、という感じです。つまり「どれか1つで完璧」を狙うより、足りない役割を補う発想で組み立てた方が安定します。
代用がうまくいく混ぜ技
私がよくやるのは、次の2パターンです。これ、ガチで失敗率が下がります。
- 酸味＋コク：ヨーグルト（酸味）＋少量の油やアボカド（コク）
- とろみ＋香り：豆腐（とろみ）＋マスタードやこしょう（香り）
味がぼんやりするのは、だいたい塩分不足か香り不足です。
酸味が強すぎるときは、砂糖をほんの少し（ひとつまみ）入れると角が取れて食べやすくなります。こういう「調整レバー」を知っておくと、どの代用品でも整えられます。
酸味を足したいときは酢やレモン汁が便利です。酢の種類で風味が結構変わるので、酸味の置き換えで迷ったら、別記事も参考にしてください。
「水っぽい」「コクがない」を一発で直すコツ
代用ソースでよくあるのが、和えた瞬間は良かったのに、時間が経ってベチャッとするパターン。これは具材の水分が後から出てくるせいです。なので、具材側の水分を先に制御すると強いです。
- きゅうり・キャベツ：塩もみして絞る
- 玉ねぎ：薄切りにして水にさらし、しっかり水切り
- じゃがいも：粗熱を取ってから和える（熱いとゆるむ）
| 代用食材 | 向く料理 | よくある失敗 |
|---|---|---|
| ヨーグルト | コールスロー ディップ | 水っぽい |
| 豆腐 | サンドイッチ 和え物 | 味が薄い |
| アボカド | ツナ系 卵系 | 色が変化 重い |
| 豆乳 | ポテトサラダ タルタル系 | 油の入れすぎ 分離する |
ヨーグルト
マヨネーズの代わりで一番ハマりやすいのがヨーグルトです。理由はシンプルで、酸味がすでに入っていて、しかも口当たりがなめらかだから。さらに、冷蔵庫に置いてある率も高いので「今すぐどうにかしたい」時の救世主になりやすいんですよね。
水切りが9割
そのまま混ぜると水っぽくなりやすいので、私は水切りして濃度を上げるのを基本にしています。ザル＋キッチンペーパーで1〜2時間でも変わりますし、余裕があれば冷蔵庫で半日〜一晩置くとかなり濃厚になります。水切りの程度は、作りたい料理で変えるのがコツです。
- ディップ・サンドイッチ用：しっかり水切り
- コールスロー・和え物：軽めに水切り
マヨっぽさを出すには
水切りヨーグルトだけだと「さっぱりしすぎる」ことがあるので、次のどれかを少量足すとバランスが取りやすいです。ここは全部入れる必要はなくて、料理の方向性に合わせて1〜2個で十分です。
- 塩：味の輪郭が立つ
- こしょう：マヨっぽいジャンク感が出る
- マスタード：酸味と香りがマヨ寄りになる
- オリーブオイル：コクが増える
オリーブオイルがない・別の油で置き換えたい場合は、加熱するかしないかで向き不向きが変わります。油の選び方を深掘りしたい人は、こちらもどうぞ。
「酸っぱすぎる」「薄い」を直す小技
ヨーグルトの酸味が強く出ちゃうとき、私は砂糖をひとつまみ（本当に少し）足します。甘くするためじゃなく、酸味の角を取るため。
逆に味が薄いと感じるときは、塩を増やす前にこしょうやマスタードを足すと、全体が締まって「それっぽさ」が出ます。
もう和えちゃった後に水が出たら、キッチンペーパーで軽く水分を吸わせたり、具材を足して吸わせたりすると復活しやすいです。じゃがいもやゆで卵を追加するのが手っ取り早いこともあります。
豆腐
豆腐は「え、薄そう⋯⋯」って思われがちなんですが、やり方次第でちゃんとマヨ風になります。特に絹ごし豆腐はなめらかなので、とろみ担当として優秀です。しかも味がニュートラルだから、サラダにもサンドにも寄せやすい。ダイエット寄りにしたい人や、油を減らしたい人にも使いやすい選択肢です。
基本の分量
目安ですが、絹ごし豆腐100gに対して、酢小さじ1〜2、塩ひとつまみ、好みでオリーブオイル小さじ1くらい。これを泡立て器でよく混ぜるか、ブレンダーを使うと一気になめらかになります。ポイントは、豆腐の粒感を残さないこと。粒が残ると「豆腐感」が前に出やすいです。
豆腐の水分が多いとゆるくなります。キッチンペーパーで軽く包んで10分置くだけでも、仕上がりが安定しやすいです。急ぐなら、軽くレンチンしてから水分を絞るのもアリですよ（やけど注意）。
豆腐マヨが向いてる料理
豆腐ソースは、味がやさしいぶん「具材の味を邪魔しない」のが強みです。なので、ツナ、鶏むね、ゆで卵、ブロッコリー、いんげん、じゃがいもみたいな、素材の味がある具材と相性がいいです。
サンドイッチの下地に塗るのも地味に便利で、パンがパサつきにくくなります。
物足りないときの味変
豆腐はクセが少ないぶん、味が弱いと感じたら「香り」を足すのが近道です。私はこのあたりを少量ずつ足して調整します。
- こしょう
- マスタード
- にんにく
- カレー粉
- 味噌
豆腐ソースは、作った直後より時間が経つと塩気が馴染んで濃く感じることがあります。最初は控えめにして、和えた後に微調整するのがおすすめです。
アボカド
アボカドは、マヨネーズの「コク」に近いところを一発で埋めてくれます。熟したアボカドをつぶすだけで、クリーミーなスプレッドになります。しかも、油っぽい重さというより、濃厚だけど自然なコクなので「マヨのギトギト感が苦手」な人にもハマりやすいんですよ。
酸味を足すと完成度が上がる
アボカドは濃厚なので、レモン汁や酢を少し入れると後味が締まって食べやすいです。さらに塩・こしょうで整えると、かなり「マヨっぽい立ち位置」になります。ここで大事なのは、酸味を入れすぎないこと。少しずつでOKです。
アボカドは空気に触れると色が変わりやすいです。作り置きするならレモン汁を少し増やして、表面にぴったりラップをして冷蔵保存が無難です（ただし風味は落ちやすいので早め推奨）。
相性がいい具材
ツナ、蒸し鶏、ゆで卵あたりと混ぜると、少ない調味料でも満足感が出ます。サンドイッチの具材にすると、「マヨなしなのにちゃんと濃い」感じが作れますよ。私はツナ×アボカドが鉄板で、塩・こしょう・レモン汁だけでも成立しやすいです。
アボカドが重いと感じる人へ
濃厚すぎると感じたら、水切りヨーグルトを少し混ぜるのがおすすめです。アボカドのコクは残しつつ、全体が軽くなります。
逆に、酸味が立ちすぎたら砂糖ひとつまみ。こういう調整ができると、アボカドが“万能ソース”に化けます。
硬いアボカドは青臭さが出やすいので、代用目的なら「指で軽く押して少しへこむ」くらいが扱いやすいです。硬い場合は無理に使わず、豆腐やヨーグルトに切り替える方が幸せかもです。
豆乳
豆乳は、そのままだとマヨネーズの代わりにはなりにくいんですが、豆乳マヨネーズ風に作り込むとかなり使えます。卵を避けたい人にも相性がいい選択肢ですし、作り方を覚えると料理の幅が広がります。
豆乳マヨネーズの考え方
豆乳に酢やレモン汁を入れて、そこに油を少しずつ加えて乳化させると、クリーミーなソースになります。ハンドブレンダーがあると簡単ですが、泡立て器でも「少量ずつ」を守れば寄せられます。ここで大事なのは、勢いで油をドバッと入れないこと。分離しやすくなります。
市販マヨの再現を狙うと沼りがちなので、私は「豆乳っぽいけど使えるソース」をゴールにします。すると失敗が減ります。
豆乳マヨ風ソースの調整レバー
豆乳マヨ風ソースは、マヨネーズの完璧を狙うより、料理に合わせて寄せる方が使いやすいです。私がよくやる調整はこんな感じ。
- ポテトサラダ：塩＋こしょうをしっかり、マスタード少量
- タルタル：玉ねぎの辛味に合わせて、酸味を控える
- サンドイッチ：にんにくパウダーやハーブで香りを足す
豆乳自体の種類で使い勝手が変わるので、料理用・飲み物用の選び分けで迷う人は、この記事も参考になります。
分離しにくくするコツ
豆乳は酸と熱で分離しやすいので、温かい具材に混ぜるときは要注意です。私は、冷ましてから和えるか、酸味を最後に足すやり方にしています。少しの段取りで仕上がりが変わります。
- 温かい具材に混ぜない（粗熱が取れてから）
- 酸味は最後に少しずつ足す
- 一度に混ぜず、少量で様子見してから増やす
手作りソースは市販品より保存性が低いことが多いです。におい・見た目に違和感があれば食べないでください。保存の可否や期間は一概に言えないので、心配な場合は最終的な判断は専門家にご相談ください。
卵アレルギーの場合
卵アレルギーがある場合、マヨネーズは避けたい代表格ですよね。代用品はたくさんありますが、ここは味より安全優先でいきましょう。「これならいけそう」を探すときほど、表示の見落としが事故につながりやすいので、最初にルールだけ押さえておくのが大事です。
まずは原材料表示を最優先
市販の卵不使用タイプ（エッグフリー）のマヨネーズ風調味料は便利です。ただ、メーカーや商品ごとに原材料や製造ラインの注意書きが違うので、購入時はラベル確認が必須です。
アレルギーの症状や重症度は人それぞれです。交差接触のリスクもゼロではありません。正確な情報は製品の公式サイトや表示をご確認ください。判断に迷う場合は、最終的な判断は医師など専門家にご相談ください。
家で作るなら何が安心しやすい？
比較的シンプルに組みやすいのは、豆腐ベースか水切りヨーグルトベースです（乳がOKな場合）。
乳も避けたいなら、豆腐や豆乳のソースが候補になります。
いずれにしても、初めて試すときは少量で様子見が安心です。私は「味の完成度」よりも「材料が単純で管理しやすい」方を優先します。材料が多いほど、どこにリスクが潜むか分かりにくくなります。
外食・惣菜での注意ポイント
ここ、地味に落とし穴です。サラダやサンドイッチって、見た目でマヨが入ってるか分かりにくいことがあります。惣菜は味付けが複合になっていることも多いので、不安がある場合は店員さんに確認するのがいちばんです。最終的には、あなたが安心して食べられる選択肢に寄せるのが正解だと思います。
ノンオイルにするなら
マヨネーズの代わりでダイエットをしたいなら、「油を減らす」より満足感を落とさない工夫がポイントです。油をゼロにすると、食べた感が急に下がって続かなくなることが多いんですよね。だから私は、ノンオイルに寄せるときほど「香り」と「塩の決め方」を丁寧にやります。
ノンオイルの代用方法
- 水切りヨーグルト＋塩＋マスタード：ディップやサラダに強い
- 豆腐＋酢＋塩：和え物や卵サラダ風に強い
- 味噌少量：油なしでもコクが出る（入れすぎ注意）
香りで満足感を上げる
油が少ない料理は、どうしても「薄い」「物足りない」って感じやすいです。そこで効くのが香り。こしょう、ハーブ、にんにく、粒マスタードみたいな「香り」を足すと、油が少なくても満足感が上がりやすいです。
ノンオイルでも「水っぽくしない」ためには
ノンオイルで一番困るのは、和えた瞬間は良くても、時間が経つと水が出て味が薄くなること。対策はシンプルで、具材の水分を抜く、冷ましてから和える、塩は最後に決める、の3つです。これを守るだけで、ノンオイルでもちゃんと料理になります。
マヨネーズの代わりで作る料理ガイド
ここからは、定番のマヨなしレシピを「失敗しにくい形」に落とし込みます。ポイントは、マヨネーズを抜いた分を、食材の水分・塩分・酸味で調整すること。順番にいきます。
マヨネーズなしレシピのコツ
マヨネーズなしレシピで一番ありがちな失敗は、「水っぽい」「味がぼんやり」「コクがない」の3つです。これ、原因がだいたい決まっています。逆に言うと、原因が分かれば修正も簡単です。
マヨなしで失敗しない3ルール
- 水分を先に減らす：具材はしっかり水切り
- 塩は最後に決める：最初から入れすぎない
- 酸味で締める：酢・レモン汁・ヨーグルトを活用
水分を先に減らすことが重要
特に野菜は、水分が出ると一気に味が薄く感じます。キャベツやきゅうりは塩もみして絞る、じゃがいもは粗熱を取ってから和える、これだけで安定します。ここを飛ばすと、どんなに良い代用ソースでも最後に崩れます。
味がぼんやりする人がやりがちなこと
よくあるのが、薄いからって塩をどんどん足してしまうパターン。塩だけ増やすと、しょっぱくなるのに「コクが出ない」状態になりやすいです。こういうときは、塩を足す前に次のどれかを試すのがおすすめです。
- こしょうをひと振り（香りで輪郭が出る）
- マスタード少量（酸味と香りで“ソース感”が出る）
- 砂糖ひとつまみ（酸味の角を取って丸くする）
あと、マヨの代わりを一発で決めようとしないで、2つを混ぜるのが現実的です。ヨーグルト＋少量オイル、豆腐＋マスタード、みたいな「役割分担」を作ると、味がまとまりますよ。
時間が経って薄くなったら、まず水分を切る（吸う）→香りを足す→最後に塩で締める、の順で戻すと成功率が上がります。塩を最初に足すと戻しにくいです。
マヨなしポテトサラダ
マヨなしポテトサラダは、コツさえ押さえれば普通においしく作れます。ポイントは、じゃがいもの水分と温度です。ここを押さえるだけで「マヨなし感」がかなり消えます。
おすすめは水切りヨーグルト系
私は、水切りヨーグルトに塩・こしょう、好みでマスタード少量、コクが欲しければオリーブオイルをほんの少し、で作ることが多いです。マヨっぽく寄せたいなら、砂糖をひとつまみ入れると角が取れてまとまりやすいです。ヨーグルトの酸味が気になるなら、入れすぎないのがポイントで、最初は少なめからがおすすめです。
作り方の流れ
- じゃがいもは茹でて潰し、粗熱をしっかり取る
- きゅうりや玉ねぎは塩もみして水分を絞る
- 水切りヨーグルトに塩・こしょう・マスタードを混ぜる
- 具材を和えて、最後に味見して塩で調整する
具材を変えると「マヨなし感」が薄れる
マヨなしポテサラは、具材の選び方で満足感がかなり変わります。おすすめは、うま味が出る具材を足すこと。例えば、ツナ、ベーコン（加熱して脂を落としてもOK）、ゆで卵、チーズ少量あたり。完全にノンオイルに寄せるなら、ツナ（ノンオイル）やゆで卵が相性いいです。
水っぽさ対策
じゃがいもが熱いまま和えると、ソースがゆるくなりやすいです。粗熱を取ってから混ぜるだけで仕上がりが変わります。さらに、きゅうり・玉ねぎの水分を絞るのも大事です。
作り置きのコツ
時間が経つと味が馴染む反面、水分も出やすいです。作り置きするなら、最初からソースを入れすぎず、食べる直前に少し足す方式にすると仕上がりが安定します。
マヨなしサンドイッチ
マヨなしサンドイッチは「パサつき」が敵です。ここは代用品を選ぶというより、水分と油分をどこで補うかが勝負になります。マヨが担っていたのは、味だけじゃなく「滑り」なんですよね。だから、食べたときに口の中でまとまる構成を作ると成功します。
具材別のおすすめ
- ツナ系：アボカド＋塩＋レモン汁が強い
- 卵系：豆腐ソース＋マスタードでタマゴサラダ風に寄せる
- チキン系：水切りヨーグルト＋にんにくパウダーでディップ風に
下地を作ると食べやすい
パンに塗る「下地」があると一気に食べやすくなるので、私は豆腐ソースかアボカドを薄く塗ることが多いです。具の水分がパンに移りにくくなって、食感が安定します。さらに、パンの内側に薄くバターやオリーブオイルを塗ると、油の膜で水分移行を抑えられるので、作ってから少し時間が経ってもベチャッとしにくいです（油を控えたい場合は省略でOK）。
水分管理が全て
レタスやトマトを挟むなら、キッチンペーパーで水気を軽く押さえるだけでも違います。ソースを入れすぎると崩れやすいので、まず少なめ→足りなければ追い足しがおすすめです。
組み合わせが一発で分かる早見表
| サンドイッチの種類 | マヨネーズの代わり | 追加で |
|---|---|---|
| ツナ | アボカド | レモン汁 こしょう |
| 卵 | 豆腐ソース | マスタード こしょう |
| チキン | 水切りヨーグルト | にんにく ハーブ |
| 野菜 | ヨーグルト +少量の油 | マスタード |
マヨなしコールスロー
キャベツの水分は先に抜く
千切りキャベツは塩もみして、軽く絞るのが安定ルートです。ここをサボると、どんなソースでも水っぽくなりやすいです。
マヨなしコールスローは、さっぱり系の代表です。ここはヨーグルトが一番ラクですが、豆腐でもいけます。むしろ、マヨがない分だけキャベツの甘みが立って「これはこれでアリじゃん」ってなりやすい料理です。
ヨーグルトで作る場合
水切りヨーグルトに、塩・こしょう、少しの酢（またはレモン汁）を足すと、キャベツの甘みが引き立っておいしいです。甘みが欲しいなら砂糖をほんの少しでOK。入れすぎるとデザート寄りになるので控えめが無難です。私は、ここに粒マスタードをほんの少し入れて「ソース感」を出すのが好きです。
豆腐で作る場合
豆腐ソースに酢を少し強めに入れると、コールスローっぽい「さっぱり感」が作れます。豆腐は味がやさしいので、こしょうや粒マスタードで香りを足すとまとまりやすいです。ヨーグルトが苦手な人や、乳製品を控えたい人は豆腐ルートがハマるかもです。
コールスローをおかず化するコツ
さっぱりしすぎて物足りないときは、タンパク質を足すと一気におかずになります。例えばツナ、蒸し鶏、ゆで卵、ひよこ豆あたり。ノンオイル寄せならツナ（ノンオイル）や蒸し鶏が相性いいです。味の調整は、最後に塩で締めるだけでまとまりやすいですよ。
マヨネーズの代わりとなる食材と料理のまとめ
マヨネーズの代わりは、意外と選択肢が多いです。ヨーグルトは手軽でさっぱり、豆腐はなめらかでアレンジ自在、アボカドは濃厚なコク、豆乳はマヨ風ソースに作り込める、とそれぞれ得意分野があります。大事なのは「どれが正解」じゃなくて、あなたの目的（切らした、カロリー控えたい、卵を避けたい、など）に合うものを選ぶことだと思います。
迷ったらこの選び方
- まず外したくない：水切りヨーグルト
- 軽くしたい、コスパ重視：豆腐
- 濃厚寄せで満足したい：アボカド
- 卵を避けつつつマヨ風にしたい：豆乳
失敗しないコツ
- 具材の水分を抜く
- 味がぼんやりしたら香り（こしょう、マスタード等）を足す
- 最後に塩で締める
あなたの冷蔵庫にあるもので、今日のごはんはちゃんと成立します。気になった代用品から、まずは一回だけ試してみてください。意外と「これで十分じゃん」ってなるはずです。