ピーマンが冷蔵庫にない、家族がピーマンが苦手、でも彩りや食感はキープしたい⋯⋯そんなときでも、代用具材で何とかなります。
この記事では、ピーマンの代わりに使える食材を目的別に整理しつつ、ナポリタン、回鍋肉、酢豚、ピラフ、肉詰めなどの具体例で紹介いたします。
パプリカやししとうのような定番から、栄養面を補う選び方まで、あなたの家の献立に合わせて、選び方がわかりますよ。
- ピーマンの味に近い代用品
- 苦味なしにしたいときの調理法
- 子ども向けに食べやすくする方法
- 料理別に合う代用野菜の例
ピーマンの代わりの選び方
ピーマンの役割は、ざっくり言うと苦み、食感、緑の彩りの3つです。ここを分解できると、ピーマンの代わり探しは一気にラクになります。逆に言うと、なんとなく代用しようとすると「なんか違う⋯⋯」ってなりがち。この章では、目的別に、代用野菜の選び方を整理していきますね。
味を近づける
味を近づけたいときのコツは、ピーマンの「青っぽい香り」と「軽い苦味」をどこまで残したいかを先に決めることです。ここが決まると、代用野菜の当たりがつけやすいですよ。
たとえば青い香りを少し残したいなら、ししとうや甘長とうがらし系がかなり近いです。ピーマンほど主張が強くないので、苦味が苦手な家族でも食べやすい落としどころになりやすいんですよね。
一方で青臭さがそもそも苦手なら、近づけすぎないほうが満足度が上がることもあります。その場合はズッキーニ、いんげん、アスパラガスみたいなクセが弱い緑野菜で、彩りと食感だけ借りるのがおすすめです。味はソースやたれ側に任せて、野菜は裏方に徹してもらうイメージ。ナポリタンや甘酢あんみたいに味が強い料理ほど、この考え方がハマります。
基本の選び方
- 青い香りが欲しいか
- 苦味を残すか
- 食感をシャキッとさせるか
- 料理の味付けは強いか
食材以外での近づけ方
代用野菜は、切り方でかなり印象が変わります。ピーマンっぽさを出すなら細切りが基本。食べ応えを出したいなら乱切りや大きめカットでもいいです。
火入れは、シャキ感を残すなら強火で短時間、甘みを出してマイルドにするなら弱めでじっくりが合います。
味付けで寄せるなら、油を少し多めに使う、にんにくやごま油を合わせる、ケチャップや甘酢あんのように香りが強いソースを使う、みたいな方法が効果的です。
ピーマンの代わりは「野菜そのもの」だけで勝負しなくて大丈夫。たれと油と火入れで、かなり近づけられます。
苦味なしにする
苦味をなくしたいなら、結論はシンプルで、甘みのある野菜に置き換えるのがいちばん手堅いです。ここで強いのがパプリカ。ピーマンと見た目が近いのに苦味が少なくて甘いので、同じレシピにそのまま入れても違和感が出にくいですよ。しかも赤や黄だと料理が一気に華やかになります。ピーマンの代用というよりアップグレードに近いかもです。
パプリカ以外だと、玉ねぎでコクと甘みをまとめる、にんじんで甘みと色を足す、ズッキーニでクセを減らす、みたいな方向も使えます。
ピーマンの役割って、実は「味のアクセント」と「彩り」が大きいので、苦味を消すならアクセントは別で作ればOK。たとえば、にんにくやしょうが、少しの酢、胡椒、ごま油みたいな香りアイテムで立体感を足すと、ピーマンがいなくても物足りなさが減ります。
苦味をなくすコツ
- 代用野菜は甘み系を選ぶ（パプリカ、玉ねぎ、にんじん）
- 香りの不足は、にんにく・ごま油・胡椒で補う
- 水分が出やすい野菜は炒めすぎない
- 味の強いソースの料理ほど、苦味なしでも成立しやすい
子どもが苦手ならしっかり加熱する
子どもが苦手な場合は、「苦味」だけじゃなく「青っぽい香り」もハードルになりがちです。なので、しっかり火を入れて甘みを引き出すのもアリ。パプリカは炒めても煮ても甘みが出やすいですし、玉ねぎは炒めるほど甘くなります。にんじんも細切りにしてサッと火を入れると食感が残って、ピーマンっぽい役割を少し担ってくれますよ。
ピーマン自体を使う場合でも、細かく刻んでひき肉に混ぜる、レンジ加熱してから味付けするなどで苦味を感じにくくできます。代用が難しいときの逃げ道として、こういう食べ方の工夫を知っておくと、助かることがあります。
彩りを保つ
彩り目的なら、正直ピーマンの代わりはかなり選べます。ポイントは緑がきれいに残る野菜を選ぶことと、入れるタイミングです。いんげん、スナップえんどう、アスパラガス、ブロッコリーあたりは、彩り要員として優秀。ピーマンほどクセが強くないので、家族がピーマン嫌いでも受け入れられやすいのが助かります。
そして大事なのがタイミング。炒め物なら最後にサッと、煮物やあんかけなら別茹でして後入れすると緑がきれいに残ります。ピーマンの代わりって、味の再現も大事だけど、見た目の完成度が上がると「ちゃんと作った感」が出るんですよね。
彩り重視のおすすめ具材
- いんげん：細長い形で代用しやすい
- スナップえんどう：甘みがあって子ども向き
- アスパラガス：シャキ感が出て満足度が上がる
- ブロッコリー：栄養も一緒に盛れる
調理のコツ
ブロッコリーやいんげんは、加熱しすぎると色も食感も落ちやすいです。短時間で火を通す、仕上げに加える、という意識で扱うと失敗が減ります。もし「色がくすみがち」なら、茹でるときに塩を少し入れる、茹でたらすぐ水気を切る、といった小ワザも効きます。
スナップエンドウは、下茹でして仕上げに和えるようにすると、シャキ感がキープされます。
あと地味に大事なのが切り方。ピーマンの代わりで彩りを作るなら、ピーマンに近いサイズ感に寄せると全体が締まります。いんげんなら斜め切り、アスパラなら斜め薄切り、ブロッコリーなら小さめの房に、みたいに「皿の上で散る形」にすると、ピーマンの役割に近づきます。
子ども向けの味付け
子ども向けは、野菜選びと同じくらい味付けが重要です。苦味を感じやすい子には、甘みとコクがある味付けが相性いいかなと思います。ケチャップ、照り焼き、焼肉のたれ、カレー風味、チーズ、バターなどは、青い香りを包み込んでくれます。ピーマンなしにするだけでなく、代用野菜でも食べたくなる味にするのが勝ち筋です。
代用野菜としては、パプリカ、玉ねぎ、にんじん、かぼちゃ、ズッキーニあたりが使いやすいです。緑が必要なら、ブロッコリーやスナップえんどうを少量から混ぜていくと抵抗が出にくいことが多いです。
ここで大事なのは、子どもの好みを野菜の種類だけで判断しないこと。実は食感が苦手で拒否しているケースもあります。シャキッが苦手なら柔らかく、逆に柔らかいのが苦手なら歯ごたえを残す。ここを合わせると、同じ野菜でも反応が変わったりしますよ。
子ども向け味付けの鉄板パターン
- ケチャップ＋バター：酸味とコクで食べやすい
- 照り焼き：甘辛で野菜のクセが消えやすい
- カレー風味：香りが強くて苦手を隠しやすい
- チーズ：コクと塩気で野菜の主張が弱まる
食べやすさはサイズでも決まる
同じ野菜でも、切り方で食べやすさが変わります。細かく切る、薄く切る、斜め切りにして柔らかく感じさせる。シャキッとした食感が苦手な子には、しっかり火を入れて柔らかくしてあげるのが安心です。
それでも食べないときは、混ぜ込み系が強いです。ハンバーグ、ミートソース、そぼろ、オムレツ、餃子の具。ここに細かく刻んだ代用野菜（あるいはピーマン少量）を混ぜると、見た目と食感のハードルが一気に下がります。
栄養を補う
ピーマンを抜くと栄養が気になる人も多いですよね。ここは安心して大丈夫です。ピーマンの代わりでも栄養は十分カバーできます。大事なのは、ピーマン単体にこだわらず、1日や数日の食事全体で整えること。たとえば「今日はピーマンがない」なら、別の食事でブロッコリーやにんじん、かぼちゃを入れればOK。毎食完璧じゃなくて大丈夫です。
栄養を補うという観点だと、選びやすいのはこのあたりです。ビタミンCを意識するならブロッコリーやパプリカ。β-カロテンを意識するならにんじんやかぼちゃ。ミネラルや食物繊維も込みなら、葉物（ほうれん草・小松菜）や豆系（いんげん・スナップえんどう）もいい感じです。
どれも「ピーマンじゃないとダメ」という話ではないので、食べられる野菜を中心に組み直すのがいちばん続きますよ。
栄養の置き換えはざっくりでOK
栄養の置き換えって、やり始めると細かく計算したくなるんですけど、家庭料理ならまずはざっくりでOKかなと思います。目安としては、緑黄色野菜を毎日どこかで1回入れるくらいでも十分。ピーマンがない日も、パプリカやブロッコリーが入っていれば「まあ大丈夫だね」って言いやすいです。
栄養成分の正確な情報を知りたい場合は、文部科学省の「食品成分データベース」が便利です。
料理別ピーマン代わりの実例
ここからは、代表的なピーマン料理で、ピーマンを代用する方法を具体的に紹介します。ポイントは「その料理の中でピーマンが何担当か」を見抜くこと。彩り担当なら緑野菜、苦味担当ならししとう寄せ、甘み担当ならパプリカ、みたいに役割が分かると代用がラクになります。どれも家にある野菜で組み立てやすいので、献立に合わせて試してみてください。
ナポリタンはパプリカで代用
ナポリタンは、ケチャップ味の中にピーマンの青さが入ることで、味が締まる料理です。でも現実は、ピーマンなしでもちゃんとおいしい。ここでの代用でいちばん相性がいいのがパプリカです。甘くて食べやすく、炒めても水っぽくなりにくいので、ナポリタンの具材として扱いやすいですよ。赤や黄を使えば見た目も一気に華やかになります。
「でも緑がなくて物足りないかも⋯⋯」ってときは、彩り担当を別で入れればOKです。いんげんやスナップえんどうを少量入れるだけで、皿が締まります。
あと、ナポリタンは食感が単調になりがちなので、きのこや玉ねぎを少し増やして食感のメリハリを作るのもおすすめ。ピーマンの代用は、単品で完結させなくていいんですよね。
ナポリタンのコツ
- パプリカは細切りで、見た目をピーマン寄せにする
- 緑が欲しいなら、いんげんやスナップえんどうを仕上げに入れる
- 玉ねぎはよく炒めて甘みを出すと全体がまとまる
- 子ども向けなら仕上げにバターでコクを足す
パプリカを入れるタイミング
パプリカは炒めすぎると柔らかくなりすぎるので、私は具材を炒めてケチャップを絡める直前、もしくは絡めた後にサッと入れることが多いです。食感が残ると「具がちゃんとあるナポリタン」になって満足度が上がります。
逆に柔らかめが好きなら早めに入れてOK。あなたの好みに合わせて調整しやすいのも、パプリカ代用のいいところです。
回鍋肉はししとうで代用
回鍋肉（ホイコーロー）はキャベツと豚肉が主役なので、正直ピーマンはなくても成立します。とはいえ、ピーマンを入れる家庭が多いのは、緑の彩りと、ちょいシャキの食感があると「それっぽく」なるからなんですよね。そこで便利なのがししとう。ピーマンより小さくて火が通りやすく、味噌だれにもなじみます。食べやすさも上がりやすいので、ピーマンが苦手な家族がいるときの代用として優秀です。
ししとうは形が細長いので、見た目のバランスを取りたいなら「斜め切り」がおすすめ。断面が増えて、キャベツや豚肉とも馴染みやすくなります。回鍋肉は味が濃いので、ししとうの青い香りがほどよく混ざると、逆においしさが増えることもありますよ。
ししとうが手元になかったり、「辛いヤツ」が心配なら、いんげんやアスパラガスでも十分いけます。回鍋肉は味噌だれが強いので、代用野菜は彩りと食感重視で選べばOKです。
回鍋肉のコツ
- 斜め切りで断面を増やすと馴染みやすい
- サッと炒めて食感を残す
- 青さが気になるなら、少し長めに火を入れる
- 辛さが心配なら、いんげんやアスパラに変更
酢豚はピーマンなしでもOK
酢豚は、甘酢あんの存在感が強いので、ピーマンなしでも違和感は出にくいです。にんじんや玉ねぎ、たけのこ、しいたけなど、好きな具材で組み立てやすい料理だと思います。ピーマンは彩り要員として優秀だけど、いなくても味が崩れないのが酢豚の強さですね。
ピーマンの代わりを入れるなら、まずはパプリカ。赤や黄を入れると彩りが派手になって、見た目の満足度が上がります。緑が欲しいなら、アスパラガスやスナップえんどうを後入れで。
食感を増やしたいなら、れんこんやたけのこを少し多めにすると、噛む楽しさが増えて「具沢山」と感じやすいです。
あと、ピーマンが苦手な人って「青っぽい香り」が苦手なことが多いので、酢豚はその点でも相性がいいです。甘酢あんは香りが強いから、ピーマンの代用野菜はクセが弱いほうが合いやすい。ズッキーニを角切りにして入れるのも、見た目が整うし、クセが少なくて食べやすいですよ。
代用は何でもOK
- 色を足す：パプリカ（赤・黄）
- 緑を足す：アスパラガス、スナップえんどう
- 食感を足す：れんこん、たけのこ
- クセを減らす：ズッキーニ
酢豚は、豚肉の旨味、玉ねぎの甘み、甘酢あんの酸味が揃っているので、ピーマンが抜けても「味の骨格」が崩れにくいんです。だから、ピーマンなしでもOKです。
ピラフはグリンピースが定番
ピラフや炒めごはんは、ピーマンをみじん切りにして緑の彩りを足すことがあります。ここはグリンピースがめちゃくちゃ相性いいです。粒の緑が散るだけで見た目が一気に華やかになりますし、冷凍を使えるので手軽。ピーマンの代わりとしての「緑担当」を、かなり高い精度でやってくれます。
さらに言うと、ピラフって具材のサイズが小さいほど全体がまとまりやすいので、グリンピースの「粒」ってちょうどいいんですよね。パプリカを細かく切って入れるのもアリだけど、家庭でのラクさならグリンピースが勝ちかも。ミックスベジタブルを使えば、にんじんやコーンも入って、ピーマンなしでもカラフルになります。
香りが物足りないときは、バターやコンソメ、ベーコンのうま味を少し強めにすると全体が締まります。ピーマンの青さを足す必要はなくて、洋風のコクでまとめる感じでOKです。
ピラフの代用具材アイデア
- グリンピース：緑の粒で見た目が決まる
- ミックスベジタブル：手軽にカラフル
- アスパラガス：小口切りで食感アップ
- ブロッコリー：小さめに刻んで栄養も足す
グリンピースは加熱しすぎるとシワっとしやすいので、仕上げに混ぜるくらいがちょうどいいです。冷凍なら解凍しておいて、炒め終わりにサッと混ぜるだけでOK。ミックスベジタブルも同じ考え方で使えます。
肉詰めは椎茸で代用
ピーマンの肉詰めを作りたいのにピーマンがない、または苦手で避けたい。そんなときは椎茸がかなり優秀です。傘が器になるので肉だねが詰めやすいし、焼くと旨味が出て満足度も高い。ピーマンの代わりというより完全な別メニューですが、驚くくらい完成度が高いです。
しかも椎茸って、肉だねの脂を吸ってくれるので、ジューシーさが出やすいんですよね。ピーマンの肉詰めが苦手な人でも、椎茸なら食べられるってケースは結構あります。香りが気になる場合は、しょうがを少し増やす、照り焼き風にする、チーズをのせる、みたいに味付けで寄せると食べやすくなります。
椎茸の肉詰めのコツ
- 軸を取って、傘の内側の水分を軽く拭く
- 肉だね側に薄く小麦粉をまぶして密着させる
- 焼くときは肉だね側から焼いて形を固定する
- たれは照り焼きやポン酢でさっぱりも合う
椎茸以外の肉詰め
ほかの代用としては、なすやズッキーニを舟形にして肉詰めにする方法もあります。トマトは水分が多いので、焼くなら中身をしっかり抜いて、加熱時間は短めが失敗しにくいです。こういう「器になれる野菜」を覚えておくと、ピーマンなしでも肉詰め系のおかずが作れるので、献立の幅が広がりますよ。
ピーマンの代わりになるものまとめ
最後にまとめです。ピーマンの代わりは、役割を決めると選びやすいです。味を近づけるのか、苦みを減らすのか。料理によってはピーマンなしで普通に成立するというのもあります。
役割別の早見表
| 役割 | 代用食材 |
|---|---|
| 青い香り 軽い苦み | ししとう 甘長とうがらし |
| 苦みをなくす | パプリカ 玉ねぎ にんじん ズッキーニ |
| 緑の彩り | いんげん スナップえんどう アスパラガス ブロッコリー |
| シャッキっとした食感 | いんげん アスパラガス れんこん たけのこ |
| 子供向けに食べやすく | パプリカ 玉ねぎ にんじん かぼちゃ ズッキーニ ブロッコリー |
料理別の早見表
| 料理 | 代用食材 |
|---|---|
| ナポリタン | パプリカ いんげん スナップえんどう きのこ 玉ねぎ |
| 回鍋肉 | ししとう いんげん アスパラガス |
| 酢豚 | パプリカ アスパラガス スナップえんどう れんこん たけのこ ズッキーニ |
| ピラフ 炒めごはん | グリンピース ミックスベジタブル アスパラガス ブロッコリー |
| 肉詰め | しいたけ ナス ズッキーニ トマト |
この記事の内容は、一般的な目安です。あなたの冷蔵庫にある食材で、十分代用できますよ。