うなぎの代わりになる食材と食べ方 完全ガイド

土用の丑の日が近づくと、うなぎの代わりを探してしまう気持ち、めちゃくちゃ分かります。値段が気になったり、売り切れていたり、そもそも魚が苦手だったり⋯⋯理由は人それぞれですよね。

最近は、「うなぎもどき」や「うなぎ代用レシピ」も増えていて、ナスの蒲焼き、豆腐の蒲焼き、はんぺんのうなぎ風、ちくわの蒲焼きみたいに「うな丼もどき」を楽しむ人も多いです。魚派なら、なまず蒲焼きや穴子蒲焼きも候補になりますし、「ほぼうなぎ」「うな次郎」「うな蒲ちゃん」みたいな市販品で手軽に済ませる方法もあります。

この記事では、蒲焼きのタレで味を寄せるコツから、ひつまぶし風のアレンジ、うの付く食べ物を使った土用の丑の日の代替案まで、あなたの状況に合わせて選べるようにまとめました。無理して本物に寄せすぎず、おいしく気楽にいきましょう。

なお、食事の感じ方や体調は人それぞれです。無理なく続けられる「あなたの正解」を見つけるのがいちばんだと思います。

• うなぎの代わりに使える食材と選び方
• 市販のうなぎ風商品を失敗なく使うコツ
• 蒲焼きのタレでうなぎ気分を作る方法
• 土用の丑の日を代替メニューで楽しむアイデア

うなぎの代わりに使える食材と商品

ここでは、私が「うなぎ気分を出しやすい」と感じた食材・商品を、用途別に紹介します。再現度を求めるなら魚系、手軽さなら練り物や市販品、ヘルシーさなら野菜・豆腐系が強いです。あなたの目的（節約・時短・家族ウケ・健康面）を先に決めると、選ぶのがめちゃラクになりますよ。

うなぎもどきの定番はナス

うなぎもどきの王道は、やっぱりナスです。理由はシンプルで、クセが少ないのにタレを吸う力が強いから。火を入れるとトロッとして、蒲焼きのタレがしみると一気に「それっぽく」なります。しかも季節によっては安く手に入りやすいので、土用の丑の日に「今日はとりあえず雰囲気だけでも⋯⋯」ってときに助かる存在なんですよね。

ただ、ナスは調理の雑さがそのまま味に出やすいです。油が少なすぎるとパサついてタレだけ浮くし、逆に油が多すぎると重くなる。ここが難しそうに見えるけど、やり方は簡単で、先にナスを柔らかくしてから香ばしく焼く。これだけで「外は香ばしい、内はとろとろ」に寄せられます。

もうひとつ、見た目の再現を狙うなら皮目が重要です。皮側に焼き色が付くと、うなぎっぽい「照り」が映えるんですよ。逆に皮がベチャっとすると、どうしても茄子感が強くなりがち。皮側に浅い切れ目を入れておくと火が通りやすく、タレも絡みます。

ナス蒲焼きがうまくいく手順

1. ナスは縦に切り、皮側に浅く切れ目を入れる
2. 油を少し多めにして焼き、皮目を香ばしくする
3. 蒲焼きのタレを絡め、軽く煮詰めて照りを出す
4. ご飯にのせて、好みで山椒や刻みのりをプラスする

失敗しがちなポイントとリカバリー

• 中が硬い：レンジで30秒〜1分だけ追加してから焼き戻すと復活しやすいです
• 油っぽい：仕上げにタレを少し煮詰めて水分を飛ばすと、味が締まって軽く感じます
• タレが絡まない：焼き目が足りない合図。先に焼き切ってからタレを入れると絡みが安定します

「うなぎ感」より「幸福感」

ナスで本物の脂の旨味を完全に再現するのは難しいですが、香ばしさとタレの甘辛で「ご飯が進む快感」はしっかり作れます。ここを狙うと満足しやすいです。

ちょい足しで一気にうなぎ感も

焼きのりを下に敷く、山椒をふる、仕上げに少量のバターやごま油を垂らす。これだけで「蒲焼きっぽさ」がグッと増します。あと、可能なら丼のご飯に少しだけタレを回しかけて混ぜておくと、最後まで味がブレにくいですよ

当たり前だが「なまず」と「穴子」

「本物に近いのがいい」という人には、なまずと穴子が候補です。ここは正直、野菜や練り物と違って魚の身なので、蒲焼きにしたときの説得力が段違いです。あなたが「今日はちゃんと蒲焼きっぽいのが食べたい」って気分なら、まずここを見てほしいです。

ただし、なまずと穴子は方向性が違います。なまずは厚みと食べ応え、穴子は上品で軽い食べやすさ。どっちが正解というより、あなたが求める「丼のテンション」に合わせて選ぶのが良いかなと思います。

なまずは厚みで満足しやすい

なまずは身に厚みが出やすく、タレの照りと合わさると満足感が出ます。スーパーであまり見ることはないかもしれませんが、最近は養殖の取り組みも増えていて、地域によっては普通に買えることもあります。

気になるのは臭みですよね。ここはごまかさずに、下処理を丁寧にして酒やしょうがで香りを整えるのが正解です。やり方は、軽く塩を振って置いてから水分を拭く、酒をふって少し置く、しょうがを添える。この3つで、食べやすさがかなり変わります。

焼き方は「いきなりタレ」じゃなく、先に焼いて身を締めてからタレを絡めるのがおすすめ。タレを早く入れると焦げやすいので、最後に照りを作るイメージです。

穴子は上品で食べやすい

穴子は脂が軽く、ふわっとした身が魅力です。「うなぎは重いかも⋯⋯」という人には、穴子蒲焼きのほうが合うこともあります。タレは濃すぎないほうが穴子の良さが出るので、市販のタレを使うなら少しだけ薄めたり、塗り重ね回数を控えめにするとバランスが取りやすいです。

穴子はやわらかい分、崩れやすいので扱いは優しめに。フライ返しでガンガン押さえると身が割れるので、「焼く」というより「温めながら香ばしさを足す」感覚がラクです。

どっちを選ぶ？迷ったときの決め方

• 家族みんなで食べる：クセが少ない穴子が無難
• ガッツリ満足したい：なまずの厚みが勝ち
• 料理が不安：加工済みの蒲焼き（温めるだけ）を選ぶと失敗しにくい
• 魚の匂いが苦手：穴子＋山椒＋のりで香りを整えるのが安心

魚のアレルギーがある方や体調に不安がある方は、無理せず医師などの専門家に相談してください。小骨が気になる場合は、食べる人（子ども・高齢の方）に合わせて下処理や商品選びを工夫すると安心です。正確な原材料や調理方法は、購入先やメーカーの公式情報の確認が確実です。

はんぺん・ちくわも使える

冷蔵庫にいがちなはんぺん・ちくわも、実は優秀です。とくに「今日は安く済ませたい」「買い物が面倒」「とりあえず蒲焼き味が欲しい」ってときに強い。うなぎの代わりとしては完全再現ではないけど、タレと香ばしさで満足に持っていくという意味ではかなりアリです。

はんぺんの良さは、ふわっと感。そこにタレが染みると、ご飯の相棒として普通に優秀になります。ちくわの良さは、香ばしさが作りやすいところ。焼くだけでそれっぽい匂いが出るので、屋台感が出ます。

ただ、練り物は種類によって味のベースが違います。塩気が強いものもあれば甘いものもある。だからタレは「ドバッ」じゃなく、少しずつ絡めて調整するのが失敗しないコツです。あなたが濃い味派なら塗り重ね多め、薄味派ならタレを少し薄めて、最後の焼き付けだけ強めにするのが良いかなと思います。

はんぺんは切れ目が命

はんぺんは表面に格子状の切れ目を入れると、タレが絡んで見た目も蒲焼きっぽくなります。さらに、切れ目があると焼き色も入りやすい。フライパンで両面を焼いてからタレを絡め、最後に軽く煮詰めると照りが出ます。

個人的におすすめなのは、はんぺんを一度薄く開いて「うなぎの切り身っぽい形」にすること。厚みがあると「はんぺん感」が出やすいので、薄めにすると「うなぎ感」に寄ります。

ちくわは串焼きにすると楽しい

ちくわは縦に開いて串に刺し、焼きながらタレを塗り重ねると屋台感が出ます。おつまみにもいいし、丼の上にのせても成立します。さらに「うなぎっぽくしたい」なら、ちくわの内側に焼きのりを一枚挟むのが地味に効きます。香りが入ると、脳が勝手に「蒲焼き」として認識してくれるんですよ。

味を寄せる裏ワザ

• 焼きのり：香りで一気に蒲焼き感
• 山椒：練り物の甘さが気になるときに締まる
• すりごま：コクが足りないときの最短ルート
• 追い焼き：タレを塗った後に軽く焼き付けて香ばしさを作る

はんぺんは「丼」、ちくわは「串」で食べるのがおすすめです。丼はタレが命なので、最後にご飯にも少しだけタレを回しかけると満足度が上がります。

豆腐で精進料理

魚を使わないなら、豆腐は強い味方です。精進料理の考え方で、豆腐をしっかり水切りして焼きのりを貼ると、見た目の説得力が出ます。ここが面白いところで、豆腐は味が淡いぶん、タレや香りの演出がそのまま「完成度」になります。逆に言うと、タレをうまく使えば「これでいいじゃん」って満足しやすいです。

豆腐だけだと柔らかすぎるので、食感を出したいなら山芋を少し混ぜるのが私のおすすめです。ふわっとした中に、ほんのり粘りが出て「蒲焼きの身」っぽい雰囲気になります。山芋がなければ、片栗粉を少量入れてまとまりを出すのもアリ。どちらにしても「崩れない」ってだけでストレスが減ります。

豆腐蒲焼きのポイントは2つ。ひとつは水切り。ここをサボると、焼いても水が出てベチャっとしてしまい、タレも薄まります。もうひとつは焼きのりの扱い。のりは「皮」役なので、焼きのりを貼った状態で焼くと香りが立って雰囲気が出ます。

味としては「本物のうなぎ」と同じにはならないです。だけど、そこを目標にしないほうが楽しい。豆腐は豆腐のうまさがあるので、蒲焼き味の新しい丼として楽しむと、満足しやすいと思います。

豆腐うなぎもどきのコツ

• 水切りはしっかり（時間がないならレンジ＋重しでもOK）
• 焼きのりは「皮」役なので、最後に貼るより先に貼って焼くと馴染む
• タレは塗って焼くを数回繰り返すと照りが増す

おすすめの組み合わせ

• ふわとろ：豆腐＋山芋
• しっかり：豆腐＋片栗粉（少量）
• 蒲焼感：豆腐＋のり＋山椒

豆腐蒲焼は、魚が苦手な人でも食べやすいし、やわらかいので子どもや高齢の方にも向きます。無理にうなぎに寄せすぎず、おいしいタレ焼き丼として出すのがうまくいくコツです。

ほぼうなぎ・うな次郎・うな蒲ちゃん等の市販製品

「今日は料理したくない⋯⋯」って日、ありますよね。そんなときは、市販のうなぎ風製品がラクです。温めるだけで蒲焼きっぽい見た目になるので、土用の丑の日の「イベント感」も出せます。私はこういうのを否定しません。むしろ、続けやすさって大事です。無理して疲れるくらいなら、手軽に楽しんだほうが絶対いいです。

市販品の強みは、味が安定していることと、失敗がほぼないこと。逆に弱みは、製品によって「甘さ」「香り」「食感」がけっこう違うこと。初回から完璧を求めず、まずは気になったものを一回食べてみて、好みを探すのが早いです。

あと、意外と大事なのが温め方。レンジで一発でもいいけど、できれば最後にフライパンやトースターで軽く焼き付けると香ばしさが出ます。これだけで「それっぽさ」が上がるので、時間があるならおすすめです。

市販品を選ぶポイント

• 用途：丼にするならタレ付きが便利、つまみなら単体でもOK
• 保存：冷蔵か冷凍かでストックしやすさが変わる
• 味の方向：甘め・濃いめなど好みがあるので、最初は少量で試す

市販品をより「うなぎ」に寄せるテク

• 丼の底に焼きのりを敷く（香りが立ちます）
• ご飯に少量のタレを混ぜてからのせる（最後まで味が安定）
• 山椒は食べる直前に（香りが飛びにくい）
• きゅうりの酢の物や漬物を添える（丼が重く感じにくい）

市販品は「うなぎそのもの」というより、蒲焼き味のご飯が進むおかずとして見ると満足しやすいです。山椒や刻みのりを足すと、雰囲気がグッと上がります。比較するときは「本物と同じか」より「おいしく食べられるか」で判断したほうが、ストレスが少ないです。

製品によって原材料やアレルゲン表示が異なります。正確な情報は各メーカーの公式サイトやパッケージ表示を確認してください。健康面で不安がある場合は、医師や管理栄養士など専門家への相談もおすすめします。

うなぎの代わりの食べ方と工夫

次は「どう食べると満足度が上がるか」です。ポイントは、蒲焼きのタレと香ばしさ、そして薬味。ここを押さえると、うなぎじゃなくてもちゃんとテンション上がります。逆に言うと、ここが弱いと何を使っても代用品感が強くなります。だからこそ、食材より先に「食べ方の型」を持っておくと強いですよ。

土用の丑の日の代替案

土用の丑の日って、正直「うなぎを食べる日」というより、夏に元気をつける日なんですよね。だから、うなぎの代わりでも全然アリです。大事なのは「今日はちょっと特別」って気持ちになれること。これがあるだけで、食卓の満足度が上がります。

代替案を考えるときは、私は3つの軸で決めます。①蒲焼き気分を残す、②体調や好みに合わせる、③準備の手間を現実的にする。この3つが揃うと、当日がバタつかないし、食べた後に「よかったね」で終われます。

私のおすすめ代替セット

• 王道気分：ナス蒲焼き丼＋味噌汁＋冷ややっこ
• 魚派：穴子蒲焼き（またはなまず）＋きゅうりの酢の物
• 超時短：市販のほぼうなぎ系＋漬物＋即席お吸い物
• がっつり：豚の照り焼きに山椒＋千切りキャベツ

イベント感を底上げする小ワザ

• 丼や重箱っぽい器を使う（見た目で気分が決まります）
• 山椒、刻みのり、大葉など「香り」を添える
• 副菜はさっぱり（酢の物・浅漬け）にして丼を引き立てる
• 出汁やお吸い物で和風に

イベント感は「器」でも作れる

重箱っぽい器、木の皿、少し良い箸。これだけで「今日は丑の日！」が完成します。食材を豪華にしなくても、演出があると満足度が変わるんですよね。

気分が重要

高いから、手に入らないから、重いから、魚が苦手だから。どれも立派な理由です。あなたが無理なく楽しめる形にするのがいちばんです。

うなぎを「必ず食べる」より、状況に合わせて選択肢を持つこと自体が、結果的に気持ちよく楽しむコツにもつながります。

参考：水産庁「ウナギをめぐる状況と対策について」

「う」の付く食べ物

うなぎが定番だけど、実は「う」の付く食べ物で乗り切る考え方もあります。うどん、梅干し、瓜（きゅうり・冬瓜など）、牛⋯⋯このあたりは取り入れやすいですね。これ、実際にやってみると分かるんですが、「丑の日に何かした」って気持ちが残るので、意外と満足します。

私のおすすめは、「主役っぽいもの」をひとつ決めて、あとは添え物でまとめることです。たとえば、うどんなら主食兼主役。梅干しなら副菜のアクセント。牛ならガッツリ枠。瓜ならさっぱり枠。全部を盛り込みすぎると散らかるので、主役を決めると整います。

そして大事なのが、味付けのバランスです。梅干しや味付けの濃いものは塩分が増えがちですし、うどんはつゆで塩分が上がりやすい。だから、体調や持病がある人は無理せず調整していきましょう。あくまで一般的な目安ですが、汗をかく夏ほど塩分の取りすぎにも気をつけたいところです。

うの付く食べ物の組み立て例

• うどん：温玉＋甘辛ダレ＋刻みのりで蒲焼き風に寄せる
• 梅干し：ご飯や冷ややっこにちょい足しして味を締める
• 瓜：浅漬けや酢の物で箸休めに（丼の重さをリセット）
• 牛：甘辛の照り焼きに山椒でそれっぽさを作る

うどんは温玉＋甘辛ダレで「蒲焼き風たれうどん」に寄せられます。瓜は浅漬けで箸休めにすると、丼がさらに進みます。ここに山椒を少し足すと、香りの方向が一気に蒲焼き寄りになりますよ。

蒲焼きのタレで味を寄せる

うなぎの代わりを「それっぽく」する主役は、ぶっちゃけ蒲焼きのタレです。ここは断言してもいい。素材がナスでも豆腐でもちくわでも、タレの使い方で満足度がガラッと変わります。だからこそ、タレの扱いを覚えると、うなぎ代替の幅が一気に広がります。

ポイントは「タレを絡める」だけじゃなくて、焼き付けて香りを作ること。蒲焼きって、甘辛だけじゃなく「焦げの香り」が気持ちいいんですよね。だから、タレを入れたら最後に軽く煮詰めて照りを出して、さらに少しだけ焼き付ける。これで一気に蒲焼き寄りになります。

そして、香りの演出。山椒、刻みのり、すりごま。ここは好みですが、迷ったら山椒が最優先です。香りが立つと、食べる前から蒲焼き気分になります。逆に、山椒が苦手なら刻みのりでも十分です。

タレの「うなぎ感」を上げるコツ

• 焦がし：タレを絡めたら最後に少しだけ焼き付ける
• 香り：山椒、刻みのり、すりごまを添える
• コク：少量のバター、ごま油、だしを足して丸くする

タレの濃さ調整の考え方

• 素材が淡い（豆腐・山芋）：タレは少し濃いめ、塗り重ね多め
• 素材に塩気がある（練り物）：タレは薄めるか、量を控えめに
• 脂がある（魚・肉）：タレは濃すぎないほうがバランスが良い

簡易タレ

しょうゆ・みりん・砂糖を同量くらいで軽く煮詰めると、それっぽいタレになります。甘さは好みで調整してください。アルコールが気になる方は、しっかり加熱して飛ばすか、みりん風調味料なども検討すると安心です。

香りを追加するアイテム

• 山椒：蒲焼き感が一気に出る
• 刻み海苔：香り＋見た目が締まる
• すりごま：コクが増える
• ごま油：香ばしさが伸びる

蒲焼きのタレは糖分・塩分が増えやすいです。体調に合わせて量を調整してください。不安がある場合は医師や管理栄養士など専門家への相談をおすすめします。正確な成分は商品表示や公式情報をご確認ください。

節約レシピのうな丼もどき

節約したいなら、ナス・ちくわ・はんぺんあたりが安定です。ここで大事なのは「節約＝我慢」にならないこと。節約でも満足するコツは、丼の型（香ばしさ＋タレ＋香り）を作っておくことです。これがあると、素材が何でも「それっぽい丼」になります。

あと、節約のときほど「一皿完結」を狙いすぎないほうが良いです。丼はどうしても糖質に寄るので、味噌汁や浅漬けを添えるだけで満足度が上がります。材料費を増やさずに「食べた感」を増やせるので、結果的に賢いです。

節約うな丼もどきでおすすめなのは、最初から完璧を目指さないこと。まずは「タレ焼き丼」として成立させて、次に山椒やのりで雰囲気を上げる。この順番がいちばん失敗しにくいです。

ナスで作る節約うな丼もどき

1. ナスを縦に切り、皮側に切れ目を入れる
2. 油でしっかり焼いて香ばしさを出す
3. 蒲焼きのタレを絡め、照りが出るまで軽く煮詰める
4. ご飯にのせ、焼きのりと山椒で仕上げる

ちくわ蒲焼き丼

ちくわを開いて焼き、タレを塗り重ねるだけでも成立します。コストを抑えたいときほど、香ばしさ（焼き）に寄せるのが満足度アップのコツです。ちくわは火が通りやすいので、焼き色をしっかり付けるだけで香りが出ます。ここに刻みのりと山椒を足せば、かなり「丼」として成立します。

節約でも満足する盛り付けのコツ

• ご飯に少しだけタレを混ぜて味の土台を作る
• 主役の上に刻みのりをのせて香りを足す
• 山椒は最後に（香りのピークを作る）
• 副菜はさっぱり（浅漬け・酢の物）で締める

タレの使いすぎに注意

タレを増やすと満足しそうに見えますが、実は味が単調になりやすいです。タレは適量にして、香り（のり・山椒）と食感（焼き目）で満足度を上げるのがコスパ良いです。

丼は糖質に寄りやすいので、味噌汁に野菜を入れる、冷ややっこを足す、サラダを添えるなど、バランスを取ることをおすすめします。

ひつまぶし風の薬味と出汁

うなぎの代わりでも、ひつまぶし風にすると満足度が上がります。理由はシンプルで、薬味と出汁で味が変わるから飽きないんです。しかも、ひつまぶし風は「最初はそのまま」「次に薬味」「最後に出汁」で段階があるので、素材が多少代替でも「イベント感」が出ます。これ、地味に強いです。

私は、代替うなぎで迷ったときほどひつまぶし風を推します。なぜかというと、素材の違い（本物との差）を、食べ方の楽しさで上書きできるから。最初から「本物と同じじゃない」って気にしてしまう人ほど、味変の仕掛けがあると楽になるんですよね。

薬味は多いほど良さそうに見えるけど、実は2〜3種類でも十分です。ねぎ＋のり＋わさび、これだけで「ひつまぶし感」が出ます。大葉や白ごまを足すのは好みでOK。出汁も本格的に取らなくて大丈夫です。手軽に続けられることが正義です。

薬味のおすすめ

• 刻みねぎ
• 大葉
• わさび
• 刻みのり
• 白ごま

出汁は手軽でOK

本格的な出汁を取らなくても、だしパック、顆粒だし、お茶漬けの素でも十分楽しめます。最後にかける出汁は熱々が気持ちいいので、温度だけはケチらないのが私の推しポイントです。温度が低いと、どうしても味がぼやけて「なんか違う⋯⋯」になりやすいので、熱々が正解です。

ひつまぶし風を成功させる流れ

1. 最初はそのまま（タレと焼きの香りを味わう）
2. 次に薬味（ねぎ・のり・大葉など）で香りを変える
3. 最後に出汁（熱々）でサラッと締める

ひつまぶし風は、ナス・市販うなぎ風・ちくわ蒲焼きあたりと相性が良いです。味変で最後まで飽きにくいので、量が多くても食べやすいですよ。

うなぎの代わりとなる料理のまとめ

うなぎの代わりは、「本物のコピー」じゃなくて、蒲焼き気分を楽しむための選択肢だと思っています。「ナス」や「豆腐」で軽くいくのもいいし、「なまず」「穴子」で本物寄りに寄せるのもアリ。市販の「ほぼうなぎ」系でラクするのも、ぜんぜん正解です。あなたの生活に無理なくハマる形が、いちばん強いです。

迷ったら、まずは蒲焼きのタレ＋香ばしさ＋山椒（またはのり）を揃えてみてください。ここが整うと、うなぎじゃなくても「丼の幸福度」が上がります。逆に、素材だけ変えてもこの3つが弱いと満足しにくいので、食べ方の型を先に作るのがおすすめです。

代替は「妥協」じゃなくて「工夫」です。あなたが気楽に、おいしく、楽しく続けられる形が見つかれば、それがもう大正解。次の土用の丑の日も、うなぎの代わりでちゃんと満足していきましょう。