ダンベルって買うと邪魔になりますよね⋯⋯使い続けるかどうかも分からないし。それならば、ダンベルの代わりになるものを考えたほうが、処分もしやすくていいかもしれません。
この記事では、ペットボトル、本、チューブなどダンベルの代用となるアイテムを紹介しています。また、さらに負荷を上げるためにリュックやポリタンクを使うコツ、ホームセンターの資材でDIYする方法まで紹介しています。
ダンベルを買わなくても、自分に合う代用品が見つかりますよ。
- ダンベルの代わりになるものの選び方
- ペットボトルダンベルの作り方とコツ
- 5kg・10kg・20kgの負荷アップ方法
- 安全に続けるための注意点
ダンベル代わりの選び方
ダンベル代わりは、重さだけで決めると失敗しやすいです。握りやすさや壊れにくさまで含めて選ぶと、トレーニングの質や安全性が一気に向上します。ここでは、まず代用品の全体像と、選ぶときに見るべきポイントを整理します。
ダンベルの代わりになるもの一覧
ダンベルの代わりになるものって、実はかなり種類があります。大事なのは、あなたが欲しいのが単に重さなのか、それとも筋肉に効かせるための扱いやすさなのかを分けて考えることです。たとえば同じ5kgでも、握りが安定してフォームが保てる5kgと、持ちにくくて手首がグラつく5kgでは、効き方がまったく変わります。
ざっくりタイプ別
ダンベルの代用品は、次の3タイプに分けることができます。一度、どれが向いてそうか考えてみると迷いが減りますよ。
- 家にあるもので作る：ペットボトル、本、米袋、買い物袋、タオルなど
- トレーニング重視：チューブ、ポリタンク、ウォーターバッグ、サンドバッグ系
- なるべく安く：100均アイテム、滑り止め、固定バンドなど
それぞれの向き不向き
定番アイテムの得意なこと、苦手なことを押さえておくと、失敗が減りますよ。
| 代用品 | 得意 | 注意点 |
|---|---|---|
| ペットボトル | 負荷調整が楽 | 握りづらい |
| 本 | 一気に重くできる | 落とすと危ない |
| チューブ | 軽くて効果的 | 反動が危ない |
| リュック | 10kg程度が作りやすい | 腰に負担 |
| ポリタンク | 20kg程度が作りやすい | 可動域が制限されやすい |
最初は軽いものから
あなたが今、宅トレを始めたばかりなら、いきなり高負荷を狙わなくて大丈夫です。まずは軽めでフォームを固めて、筋肉に効く感覚を作る。これができると、同じ代用品でも一気にレベルが上がります。
逆に、重さだけ先に上げると、関節がしんどくなったり、狙いと違う部位に疲れが溜まったりしがちです。
ダンベル代わりは、上手に選べば本当に続けやすいです。あなたの生活環境に合わせて、まずは扱いやすいものから始めるのが一番かなと思います。
チェックすべきポイント
代用品でトレーニングする時、一番大切なことは安全に続けられるかです。安全性は継続性、つまり筋トレの効果にも影響します。ここでは、ダンベル代用を選ぶときに最低限チェックしたいポイントをまとめます。
安全面のチェック
ダンベルの代用品は本来の用途と違う使い方になるため、壊れる前提で考えましょう。どのような壊れ方をするか、それによってどのような危険性があるのか予測しておくことが大切です。
- 破損リスク：ヒビ、変形、縫い目のほつれ、キャップの緩み
- 漏れリスク：水や砂がこぼれると、床が滑る
- 落下リスク：頭上動作や振り回す動作は、代用品だと一気に危険度が上がる
効かせるための設計
同じ重さでも、次の3つが整っていると狙った筋肉に効かせやすいです。
- 握りやすさ：手首が折れない。指が痛くならない。滑らない
- 重心の安定性：持った瞬間に変に傾かない。振ったときに暴れすぎない
- 可動域の確保：動きの邪魔にならないサイズ感
負荷の目安
- フォームが崩れずに8回から15回できる重さ
- 最後の2回がきついけど、反動なしでできる
- 関節に違和感が出るなら、負荷か合っていない可能性が高い
負荷は、体格や種目で変わるのであくまで一般的な目安としてください。
また頻度は、週2～3回が適切とされています。
参考：厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
ペットボトルダンベルの作り方
ペットボトルは、ダンベルの代わりとして一番始めやすいものです。材料が手に入りやすいし、負荷調整もやりやすい。しかも、水を入れたタイプは中身が少し動くので、逆にトレーニングになったりもします。
ここでは、ペットボトルを使ったダンベル代わりの作り方とコツをご紹介します。
水と砂、どっちがいいの
- 水：調整が簡単。衛生管理が必要。軽めから始めたい人向き
- 砂：重さを稼げる。こぼれると大変。5kg以上を狙う人向き
最初は水でフォームを覚えてから、砂に切り替えることをおすすまします。
用意するもの
- 頑丈なペットボトル
- 水、または乾いた砂
- ビニールテープ、布テープ（補強とグリップ用）
- タオル（持ち手の太さ調整、滑り止め）
- 軍手や滑り止め手袋（握りが安定して手首が楽）
作り方と注意点
- ペットボトルを洗って乾かす（砂を入れるなら水分は少ない方が扱いやすい）
- 水または砂を入れ、キャップを強めに締める
- キャップ周りをテープでぐるぐる補強する
- 底面も一周補強して、床置き時の衝撃に備える
- 握る部分にタオルを巻き、布テープでしっかり固定して持ち手を作る
2リットル以上のボトルは太くて握りづらいので、中央を少し絞るようにタオルを巻いてからテープで固めます。ポイントは、指がしっかり回って、手首がまっすぐ保てる太さにすること。ちょっと地味なんですが、このひと手間で使い勝手が激変します。
ペットボトルは紫外線や衝撃で劣化します。ヒビ、変形、キャップの緩みが出たら使用をやめてください。
床に置くときはマットを敷くと安心です。
あと砂入りは、万が一漏れると掃除が大変なので、キャップ周りは特に丁寧に補強するのがおすすめです。
おすすめの種目
- アームカール：上げるより下ろすときにゆっくり。反動はなし
- サイドレイズ：肩に効かせるなら、腕を上げすぎず肩の高さ手前で止める
- フロントレイズ：腰を反らず、腹圧を入れてゆっくり
軽くても、動作の質を上げるとちゃんと効きますよ。
本の活用方法
本は家にあるもので重さが作れるのが最大のメリットです。しかも、重さの追加が段階的にできるので、初心者の負荷調整に向いています。ただ、落としやすいという危険性もあります。
本はリュックに入れる
本をそのまま持つと、滑って落とす危険性もあります。また落とした時に、角が当たると痛いし、床を傷をつけやすいという問題もあります。
だから基本はリュックに入れるようにしましょう。
タオルで覆うという方法もありますが、床はマットで保護した方が安全です。
おすすめの種目
- ゴブレットスクワット：胸の前で抱えると背筋が伸びやすい
- カーフレイズ：リュックで負荷を足すとシンプルに強い
- ヒップヒンジ：軽めのリュックで動作を覚えるのに便利
チューブの活用方法
チューブは、チューブ本体に重さがないのに、筋肉に効かせられるところが魅力です。
チューブの特徴と注意点
チューブは、伸ばすほど負荷が増えます。つまり、動作の後半がきつくなります。ここがダンベルと違うところで、上手く使うと筋肉の収縮を強く意識できます。
勢いで引っ張ると反動が出て危ないので、常にゆっくりおこなうことが大切です。
ドアに挟む固定具を使う場合は、破損や挟み込みに注意してください。固定位置が高すぎると肩がすくんだり、低すぎると腰が丸まりやすいです。
チューブでやりやすい部位
- 肩：サイドレイズ系の動きが作りやすい。軽くてもパンパンになりやすい
- 背中：ローイングがやりやすい。肩甲骨を寄せる意識がしやすい
- 腕：カールやプレスダウンの再現がしやすい。フォームの練習にも向く
100均で揃う代用品・補助具
ダイソーなどの100均ショップで、軽めのダンベルが売っていることもありますが、ダンベル本体よりもトレーニング補助具の方がおすすめです。特にペットボトルやリュックは、ちょっとした補助具があるだけで、安全性や効率性が上がりますよ。
あると便利な100均アイテム
- トレーニングチューブ：省スペースで全身に使える。負荷の種類を増やせる
- アンクルウェイト：脚上げ腹筋や脚の補助に便利。自重が軽い人ほど効きやすい
- 滑り止め手袋：グリップが安定して手首が楽。汗をかく季節に特に助かる
- テープ類：ペットボトル補強、持ち手の作成に必須。布テープは相性がいい
- タオルやクッション材：リュックの中身固定、角の保護、抱えやすさアップに使える
100均で買うときの考え方
100均グッズは安いぶん、作りに不安があったり、個体差があったりするというのは否めないところです。
無理に高負荷で使わない、少しでも違和感があればすぐに使用を中断するというのが、安全のために必要です。
また、同じ商品が常に手に入る保証もないので、あくまでも補助具として考えておくとよいでしょう。
ダンベル代わりの負荷を上げる
ダンベル代わりは、最初は軽めでもOKです。大事なのは続けることと、フォームを崩さずに負荷を上げること。ここからは、5kg、10kg、20kgと段階的に強くしていく具体策を紹介します。
5kg：砂入りペットボトル
5kgは、宅トレで体感が変わりやすいラインです。腕や肩だと、2kg前後から5kgに上がるだけで一気にきつくなりますよね。水だけだと重さが足りないことが多いので、砂入りペットボトルが現実的です。ただし、砂は重いぶんリスクも増えるので、丁寧に扱うことが大切です。
5kgに近づけるアイデア
- 大きめのボトル（3リットル以上など）に砂を詰める
- 2リットルボトルを複数束ねる
- リュックに砂入りボトルを入れて、抱える種目に使う
重さを揃える
両手に持つ場合、左右で重さがズレると、フォームが崩れて肩や腰に負担が出やすいです。できれば体重計で測って、左右差が出ないように調整してください。測るときは、ペットボトル単体でなく、テープやタオルを巻いた状態で測るのがおすすめです。
あと、砂の乾き具合や粒の大きさで重量が変わるので、作った日と数日後で微妙に変わることもあります。
10kg：リュック
10kgの重さがあると、背中や脚のトレーニングが一気にやりやすくなります。リュックを使えば、まとめて重りを運べるし、背負えるし、抱えられる。宅トレの相棒としてかなり万能です。しかも、ペットボトルや本を詰めるだけで調整できるので、段階的に負荷を上げやすいのも強みです。
詰め方のコツ
- 重いものは背中側に寄せる
- タオルや服で隙間を埋めて中身を固定する
- 肩紐や底の縫い目が弱いものは避ける
中身の固定が重要
リュックの中身が動くと、腰を痛める原因となることがあります。体が無意識にバランスを取ろうとして腰や股関節に変な力が入ることがあるんですね。
ペットボトルや本は丁寧に揃え、隙間をタオルで埋めるようにすると、安全性が高まります。
20kg：ポリタンク
20kgになると、代用品の強度がとても重要になります。便利さよりも安全が最優先です。ポリタンクは水で重さを作りやすい反面、大きくて動きを邪魔しやすいので、種目を選びます。あなたが20kgに挑戦したいなら、無理にダンベル種目を真似するより、扱いやすい動作に限定するのが安全だと思います。
向いている使い方
- ゴブレットスクワット：胸の前で抱える。可動域が狭くなりにくい
- デッドリフト系：持ち手がしっかりしている場合に限る。背中を丸めない
- ファーマーズウォーク：短い距離で安全に。握りが不安なら無理しない
注意点
- 頭上に持ち上げる動作：落下リスクがあるので基本やらない
- 勢いをつけて振り回す動作：ぶつける、手から抜ける、腰を痛めるリスクが上がる
- 高回数の動作：前腕が先に限界になりやすい
ポリタンクの水は揺れます。これが体幹の刺激になる一方で、疲れてフォームが崩れた瞬間に、一気に危なくもなります。だから回数よりも丁寧さを優先した方がいいです。
20kgは、落としたら床も中身も終わります。マットは厚めにして、周りに物を置かないようにします。
持ち手が濡れていると滑るので、運動前に水滴を拭く、手袋を使う、グリップテープを巻くなどで対策してください。
20kgが怖いなら、10kgリュックを背負って回数を増やす、チューブを強めにして背中を追い込む、みたいな方向でも十分強くなれます。無理して危ない道を選ばなくても大丈夫です。
高負荷：ホームセンターでDIY
もっと重くしたい、そういう人が行き着くのがホームセンター資材を使ったDIYです。コンクリート系はコストを抑えやすい反面、作業の手間と安全管理が必要です。万人におすすめできる方法ではないですが、理解したうえでやるなら選択肢としてはアリかなと思います。
必要な材料
- セメント、砂
- 型になる容器
- 持ち手用のパイプや棒
- 手袋、保護メガネ、マスク（粉じん対策）
- 養生用のシートや新聞紙（周囲を汚さないため）
安全ルール
- 屋内で粉を扱わない。換気と清掃ができる場所でやる
- 素手で触らない。肌荒れが起きることがあるので手袋は必須
- 完全に硬化するまで動かさない。焦って触ると崩れることがある
- 使う前に角をチェックする。尖っているとケガや床の破損につながる
重量より強度が大切
高負荷を作るとき、重さばかりに目が行きがちなんですが、実は持ち手の固定が一番重要です。
重い塊が回転したり、持ち手が抜けたりしたら危ないです。なので、持ち手を通すなら、抜けにくい形状にする、十分に埋め込む、硬化後にガタつきをチェックする、みたいな安全確認が必須になります。
ダンベル代わりになるものまとめ
ダンベル代わりを作る手間と、トレーニング負荷を考慮すると、次の順で試すことをおすすめします。
- 水入りペットボトル（2kg）
- チューブ
- 砂入りペットボトル（5kg）
- リュックにペットボトルや本を入れる（10kg）
- ポリタンク（20kg）
- DIY（それ以上）
次のような安全項目には注意しましょう。
- ひび割れ、破れ、緩みがある道具は使わない
- 床にはマットを敷き、周囲に物を置かない
- 中身が動くものは固定してから使う
- 痛みが出たら中止し、必要なら専門家に相談する
この記事の内容は一般的な目安です。製品や材料の正しい扱いは、公式サイトや取扱説明を確認してください。最終的な判断は、専門家にご相談ください。