チーズの代わりを探しているあなたへ。ピザ用チーズが切れていたり、とろけるチーズを買い忘れたり、そもそも乳製品アレルギーや乳糖不耐症で避けたい日もありますよね。
このページでは、チーズの代用品として定番の豆腐、餅、水切りヨーグルトを中心に、グラタンやトーストで便利なマヨネーズ、コク出しに役立つ酒粕やココナッツミルク、そしてヴィーガンチーズなどのプラントベース選択肢まで、使い分けをまとめます。粉チーズやスライスチーズみたいに「あるもので代用」したい時の考え方も一緒に整理します。
料理の仕上がりは、代用の目的（伸びが欲しい・酸味が欲しい・焼き色が欲しい・節約したい・ダイエットしたい）でほぼ決まります。あなたの状況に合うチーズの代わりを、ここでサクッと見つけていきましょう。
- チーズの代わりが必要になる主な理由と選び方
- 豆腐・餅・水切りヨーグルトの使い分け
- ピザやグラタンで失敗しにくい代用テク
- 市販ヴィーガンチーズの選び方と注意点
チーズの代わりが必要な理由
まずは「なぜチーズの代わりを探しているのか」を整理します。目的がはっきりすると、代用品選びは一気にラクになりますよ。ここでは、よくある悩みごとに“選び方の軸”を作っていきます。
- 乳製品が使えない（アレルギー・体質）
- カロリーや脂質を抑えたい（ダイエット）
- 値上げや買い忘れの対策（節約・ストック切れ）
- チーズっぽいコクや旨味だけ足したい
- 市販のヴィーガンチーズも含めて選びたい
乳製品アレルギーでも安心
乳製品アレルギーがある場合、いちばん大事なのは「乳由来の原材料を避けること」です。チーズそのものだけじゃなく、ホエイ（乳清）やカゼイン、乳糖などが加工食品に入っていることもあります。しかも厄介なのが、あなたが「チーズは入れてない」と思っている料理でも、ソース・だし・練り物・お菓子の材料に乳成分が混ざっているケースが普通にあることなんですよね。
このときのチーズ代替は、豆腐・餅・ココナッツミルク・酒粕（加熱前提）など、もともと乳を使わない食材がベースになることが多いです。中でも豆腐は、冷たい料理にも温かい料理にも寄せやすく、味付けしだいで「それっぽさ」が作れるので、私はまず豆腐から試すのを推します。
まずは「リスクを減らす」
アレルギーは人によって反応の強さが違うので、ここは断定せずに慎重にいきます。とはいえ、家庭でできる現実的な対策はあります。たとえば、同じまな板・包丁を使うときは洗剤でしっかり洗ってから使う、チーズを扱ったトングを使い回さない、盛り付け皿を分ける、などです。家庭だとつい雑になりがちですが、調理器具の共有が意外と落とし穴なんですよ。
選ぶ順番は「素材→調味→仕上げ」
私がよくやる順番は、
- 土台の食材（豆腐や餅）を決める
- 塩気と旨味を足す（味噌やコンソメ、ニュートリショナルイーストなど）
- 焼き色や香ばしさを作る（パン粉や表面の油分）
です。チーズの役割は一つじゃないので、「伸び担当」「コク担当」「焼き色担当」を分けると、代用でも満足度が上がります。
外食・惣菜は「確認がコスト」
外食や惣菜は、家庭よりも原材料が複雑になりやすいです。「チーズ抜きで」と言っても、ベシャメル（ホワイトソース）自体に乳が入っているとか、仕上げに粉チーズが混ざっているとか、普通にあります。だから私は、外食では代用品を探すより、避けるルールを決めるほうがラクだと思ってます。たとえば「クリーム系のメニューは避ける」「ドレッシングは別添にする」「心配なら注文前に店員さんに確認する」みたいに、あなたが疲れない運用が正解です。
アレルギーの程度は人それぞれです。食品表示の読み方や個別の摂取可否は、正確な情報は公式サイトをご確認ください。不安がある場合は、最終的な判断は専門家にご相談ください。
- まずは原材料表示で「乳」表記を最優先で確認
- 代用品は「豆腐・餅」を軸にして、味で寄せる
- 同じ器具の使い回しを避けて、交差混入リスクを下げる
- 不安がある場合は専門家に相談する
ダイエット向け低カロリー
ダイエット目的なら、チーズの代わりは「脂質を減らして満足感は残す」がコツです。一般的なチーズはコクが強いぶん脂質も多めで、少量でも満足できる反面、うっかり使うとカロリーが一気に上がります。だからこそ、豆腐や水切りヨーグルトみたいに、たんぱく質が取れて、食感も作りやすい食材が相性いいんですよ。
ただし、代用品なら何でもヘルシーというわけではありません。たとえばマヨネーズは焼き色やコクを出せますが脂質は高め。ココナッツミルクや市販のヴィーガンチーズも、商品によっては脂質が高いタイプがあります。つまりダイエット的には、何を代用にするかより、どの役割を、どの量で置き換えるかが大事です。
「低カロリー化」と「満足感」を両立する
私がよくやるのは、まずボリューム担当を豆腐に寄せて、香り担当をにんにく・胡椒・ハーブで補って、最後にちょい足しでコク担当を作るやり方です。たとえば豆腐ペーストに塩とコンソメを少し、仕上げにニュートリショナルイーストをふる、みたいな感じ。これならチーズをドサッと使うより、結果的に満足しやすいです。
栄養は「あくまで目安」でOK。でも比較すると強い
数値は商品や製法で変わりますし、食事はトータルで見るものなので、ここは断定しません。ただ、同じ100gで比べると方向性がハッキリ見えるので、迷いにくくなります。数値はあくまで一般的な目安として見てください。
| 食材 | カロリー（kcal） | タンパク質（g） | 脂質（g） |
|---|---|---|---|
| プロセスチーズ | 313 | 22.7 | 26.0 |
| 絹ごし豆腐 | 56 | 4.9 | 3.0 |
| 水切りヨーグルト | 160～200 | 8～12 | 10～15 |
| 切り餅 | 234 | 4.0 | 0.6 |
| マヨネーズ | 660～700 | 1.5 | 75.0 |
満足感を落とさないコツ
チーズの代わりに豆腐を使う場合、味が淡い分、塩気と旨味を先に設計すると「物足りない」を回避できます。味噌、コンソメ、胡椒、ガーリック、ニュートリショナルイーストあたりは鉄板です。
あと、ダイエット中って「我慢した感」が残ると続きにくいんですよね。だから私は、味を薄くするよりも「香り」を増やします。にんにく・黒胡椒・ハーブ・レモンの皮（少量）みたいな、カロリーに直結しにくいところで満足感を上げるほうが続きます。
体質や持病、食事制限がある場合は、無理に自己流で進めないほうが安心です。最終的な判断は専門家にご相談ください
値上げ対策の節約アイデア
最近は乳製品の値上げが続くこともあって、「チーズをたっぷり使う料理ほど財布に響く⋯」ってなりがちです。特にピザやグラタン、チーズフォンデュみたいな「チーズが主役」のメニューは、家でやると楽しい反面、出費が跳ねます。だから私は、日常使いではチーズの代わりに、餅・豆乳・豆腐あたりをうまく回してます。
節約の基本は「全量置き換え」より「役割置き換え」
たとえばピザやトーストなら、全部をチーズで覆う必要はなくて、伸びがほしい部分は餅、コクは味噌や旨味調味、焼き色はパン粉や薄い油分、というふうに分担すると少量でも満足しやすいです。ここでのポイントは、「チーズを減らす＝味が落ちる」にならない設計を先に作ること。
「買い方」と「使い方」を同時に変える
節約って、安いものを買うより「ムダを減らす」ほうが効くことが多いです。チーズは開封後に風味が落ちやすいので、使い切れずに最後カピカピになりがち。そこで私は、チーズを買うなら用途を決めて、足りない部分だけ代用品で埋めます。たとえば「今日は子どもが喜ぶから少しだけチーズ」「普段のグラタンは餅ソースで」みたいに、メリハリ運用が現実的です。
代用品の「ストック性」が家計を助ける
餅は常温・冷凍で保存しやすく、豆腐は安い上に料理の幅が広い。豆乳も日持ちするタイプがあります。つまり、節約の観点では「代用品＝常備できる」ことが強いです。突然の買い忘れでも、家にあるもので回せると、余計な出費（ついで買い）も減りますよ。
冷蔵庫に「豆腐」と「切り餅」があるだけで、急なチーズ切れのリカバリー率が上がりますよ
- チーズは「ここぞ」で使う（全料理で使わない）
- 日常は餅・豆腐・豆乳で回す
- 味の厚みは味噌・コンソメ・胡椒で足す
- 買い忘れでも成立するレシピを決めておく
チーズなしでもコクを出す
チーズの代わりでいちばん難しいのは、「伸び」よりも「コクと熟成っぽさ」だったりします。伸びなら餅でそれっぽくできるけど、チーズ特有の「うま味の層」は、ただの塩だけじゃ作れません。ここは調味料と発酵食品の出番です。
コク担当の定番トリオ
- 味噌：発酵の旨味でチーズ感が寄りやすい
- ニュートリショナルイースト：ナッツっぽい旨味で粉チーズ的に使える
- 酒粕：好みは分かれるけど熟成っぽさが強い
たとえば餅や豆腐をベースにした時、味噌を少し入れると一気に「ただの豆腐料理」から離れます。味噌は種類で風味が変わるので、最初はクセの少ない白味噌寄りから試すと失敗が少ないです。ニュートリショナルイーストは、パスタやサラダにふりかけるだけで粉チーズの代わりにしやすいので、家にあると便利。酒粕は香りが強めなので、まずは「少量を加熱して使う」のが無難かなと思います。
「旨味の足し算」の考え方
私は、コクを出すときに「何か一つで完成」を狙いません。味噌だけで完璧に寄せるのは難しいので、塩気＋旨味＋香り＋ほんの少しの酸味を足していくイメージです。酸味はレモン汁や酢を「ほんの数滴」入れるだけでも輪郭が出ます。やり過ぎるとチーズじゃなくて酸っぱいソースになるので、少量ずつがおすすめです。
簡単な配合の目安
私は「塩気（味噌や塩）＋旨味（コンソメやイースト）＋香り（胡椒やにんにく）」を少しずつ重ねます。いきなり濃くすると外しやすいので、少量ずつ足して味見が正解です。特に味噌は銘柄で塩分が違うので、「目分量で一気に入れない」を守るだけで事故が減ります。
粉っぽい旨味がほしいなら、ニュートリショナルイーストにアーモンドパウダーと塩を同量で混ぜて、即席の粉チーズ風にするのもアリです。ふりかけるだけで「何か足りない」が埋まりやすいですよ。
発酵食品は塩分が高いものもあります。体調や制限がある場合は無理せず、医師・管理栄養士など専門家に相談してください。
市販品のヴィーガンチーズ
「手作りは面倒」「とにかくチーズっぽいものが欲しい」なら、市販のヴィーガンチーズ（プラントベースチーズ）も候補になります。最近はシュレッド、スライス、ブロック、スプレッドなど形状も増えて、料理に合わせて選びやすくなってきました。この辺りは、技術進化が早いので、上手にハマるとかなり楽になります。
選び方は「加熱用」か「そのまま用」か
市販品は製品ごとに得意分野が違います。私はざっくり、こう分けて考えます。
- 加熱で真価が出るタイプ：ピザ・グラタン・トースト向き
- そのまま食べやすいタイプ：サンドイッチ・おつまみ向き
「溶ける」と「伸びる」は別物
ここ、地味に大事です。商品によっては「溶けるけど伸びない」「伸びるけど油っぽい」「香りが独特」みたいに個性があります。だから最初から万能を探すより、あなたが作りたい料理を先に決めたほうがハズレにくいです。ピザ用なら伸び優先、サンドイッチ用ならそのままの味優先、みたいな感じですね。
原材料チェックは習慣に
プラントベースでも、脂質源としてココナッツオイルを使う商品は少なくありません。ヘルシー目的なら、食べる量と頻度は意識したほうが安心です。また、アレルギーがある場合は、乳は入っていなくても大豆など別のアレルゲンが含まれることもあります。購入前に表示を確認して、正確な情報は公式サイトをご確認ください。
買いやすい入手先の目安
普段使いなら大手スーパーのPB商品、こだわるなら成城石井やビオセボン系、種類を広く試すならオンラインのプラントベース専門店や海外系ストア、という感じで選ぶと迷いにくいです。私は「まずは近所で買える範囲で1つ試す」→「 合わなかったら用途を変える」→「気に入ったらリピ」みたいに、実験しながら最適化するのが一番ラクだと思ってます。
- まず用途を決める（加熱用か、そのまま用か）
- 原材料の油脂とアレルゲンを確認する
- 香りが気になるなら加熱で試して判断する
- 一発で万能を狙わず、用途分けで考える
料理別チーズの代わりを使うコツ
ここからは実践編です。ピザ用チーズの代用、グラタンの焼き色、モッツァレラやクリームチーズっぽさの作り方を、失敗しにくい順でまとめます。どれも「家にあるもので成立」しやすい方法に寄せてるので、今日すぐ試せるはずです。
- ピザ用チーズの代わりは餅で「伸び」を作る
- グラタンはマヨネーズとパン粉で「焼き」を作る
- 豆腐はモッツァレラ風に寄せやすい
- 水切りヨーグルトはクリームチーズの代わりに強い
ピザ用チーズは餅で代用
ピザ用チーズの代わりで「いちばんチーズっぽい見た目」になりやすいのが餅です。加熱でよく伸びるので、トッピングに向いています。しかも餅は脂質がほぼなく、少量でも存在感が出るので、節約にも相性いいです。ただし、チーズと同じ感覚で使うと「餅料理感」が強くなるので、そこをどう馴染ませるかがポイントになります。
一番ラクなやり方
切り餅を薄くスライスして、具の上に散らして焼くだけでもOKです。ただ、餅の風味が前に出やすいので、私はここに豆乳（または牛乳）を少量たらして、さらに味噌をほんの少し混ぜてからのせることが多いです。これで伸びは残しつつ、チーズっぽいコクが出ます。
スライスの厚みは薄いほど扱いやすいです。厚いと一部だけ膨れて、他は硬い、みたいなムラが出ます。包丁が入りにくいときは、餅を少し室温に戻すと切りやすいですよ。
「ソース化」すると一気に馴染む
餅をトッピングではなくソースに混ぜ込むと、「餅入り感」がかなり薄まります。ホワイトソースに餅を溶かし込むイメージです。ピザって、具が少ないほど“チーズの不在”が目立ちやすいので、ソースをとろっとさせるだけでも満足度が上がります。
- ホワイトソースの目安：バター1、薄力粉1、牛乳（または豆乳）10
ここにスライスした餅を入れて弱火で溶かし、塩気や旨味（味噌・コンソメ・ニュートリショナルイーストなど）で整えると、ピザやグラタンに使える「とろける系ソース」になります。
餅の「硬くなる問題」を回避する
餅は冷めると固まりやすいので、焼きたてがピークです。だから私は、食べる直前に焼くか、もしくはソース化して全体に混ぜて「固まりにくい形」にします。豆乳や牛乳を少し入れるのは、味だけじゃなく、水分と脂質で口当たりを丸くする狙いもあります。
仕上げのひと工夫
焼き色が欲しい時は、表面にパン粉を少し散らす、オーブントースターで最後に上火を当てる、などで香ばしさが出ます。餅は焦げやすいので、加熱しすぎだけ注意です。焦げそうなら途中でアルミホイルをふんわり被せると安定します。
味がチーズに寄らない時は、味噌をほんの少し増やす、黒胡椒を足す、ニュートリショナルイーストをふる、のどれかでうま味の層が増えて寄りやすいです。
グラタンはマヨネーズとパン粉
グラタンの「それっぽさ」は、実はチーズの量よりも焼き色と香ばしさが占める割合が大きいです。そこで便利なのが、マヨネーズとパン粉の組み合わせ。これは「チーズの代わりに何を入れるか」というより、「チーズっぽい表面をどう作るか」のテクニックです。
マヨネーズは「上に薄く」が正解
マヨネーズを具の上に線状に薄くかけて、パン粉をふって焼くと、表面が香ばしくなります。マヨネーズの酸味は加熱で落ち着くので、意外と「チーズっぽいコク」に寄ってくれます。さらに、パン粉が焼ける香りが「チーズ焼き」の雰囲気を補強してくれます。
ただし、マヨネーズは高カロリーなので、ダイエット中なら量は控えめに。私は「見える範囲をうっすら覆う」くらいで十分かなと思います。しっかりかけると重くなるので、少量で表面だけにしてあげるのがコツです。
ホワイトソースが薄いときほど効く
グラタンでありがちな失敗が「ソースがシャバシャバ」「上だけ焦げて中が水っぽい」問題。こういう時は、マヨ＋パン粉が特に助けてくれます。表面に膜ができて水分が飛びすぎないし、焼き色もつく。チーズがないグラタンに必要なのって、実はこの“表面の説得力”だったりします。
もっとチーズ感を寄せたい時は、パン粉にニュートリショナルイーストを少量混ぜると、粉チーズっぽい香りが足しやすいです。さらに黒胡椒を足すと一気に大人味になります。
乳製品を避ける場合の注意
ホワイトソースを作る時、牛乳の代わりに豆乳を使うと乳不使用にできます。ただ、商品によっては添加物やアレルゲンの有無が違うので、購入前の確認は忘れずに。正確な情報は公式サイトをご確認ください。
卵が気になる場合の代案
マヨネーズは卵が使われていることが多いので、卵アレルギーがある場合は要注意です。この場合は、植物性マヨネーズ（卵不使用）を選ぶか、オリーブオイルを少量たらしてパン粉を焼く方法でも近い雰囲気は作れます。無理に「同じ見た目」に寄せすぎず、あなたが安全に食べられる設計を優先してください。
アレルギー対応は個別性が高いです。加工品は配合が変わることもあるため、購入前の表示確認を徹底し、不安がある場合は最終的な判断は専門家にご相談ください。
豆腐でモッツァレラ風
豆腐は、チーズの代わりとして本当に万能です。水分を抜けば食感が締まり、潰して調味すればペーストにもなります。モッツァレラ風に寄せたいなら、ポイントは水切りです。豆腐って「水っぽさ」が残ると途端に豆腐感が強くなるので、まずそこを整えるだけで別物に寄ります。
冷たい料理なら「水切り豆腐」が強い
カプレーゼみたいな冷菜で使いたい時は、豆腐をしっかり水切りすると、口当たりがグッとチーズ寄りになります。塩を少し振ってから置くと水が出やすいので、キッチンペーパーで包んで重しをするのが定番です。キッチンペーパーを替えながら10〜20分でもだいぶ変わります。
さらに寄せたいなら、仕上げにオリーブオイルをほんの少し垂らして、黒胡椒を効かせると、それっぽくなります。ここは好みですが、レモンをほんの少しだけ足すと酸味で輪郭が出ます。
加熱料理なら「豆腐チーズ風」にする
グラタンやナゲットの中身など、加熱でとろっとさせたい場合は、絹豆腐をなめらかにして、片栗粉（または薄力粉）を混ぜ、塩胡椒やコンソメで味を整えます。加熱するとデンプンがまとまりやすくなるので、食感が「ただの豆腐」から離れます。豆腐は温めると水分が出やすいので、粉類を入れて「まとまり」を作るのがコツです。
- 混ぜる順番：豆腐をクリーム状に → 粉類 → 味付け
粉類は入れすぎると重くなるので、少しずつ調整すると失敗しにくいです。まとまりが弱いときは片栗粉を少量足して様子を見るのがラクです。
味がぼやける時の立て直し
豆腐は優しい味なので、塩気が弱いと物足りなくなりがちです。ここは、味噌をほんの少し足す、胡椒を効かせる、にんにくを少量入れる、などで輪郭が出ます。「塩＋旨味」のセットで考えると調整しやすいですよ。
「とろけるっぽさ」を出すなら相棒を入れる
豆腐単体だと伸びは出にくいので、伸びが欲しい料理では餅と組み合わせるのが強いです。たとえば、餅で伸び、豆腐で量と口当たり、味噌やイーストでコク、みたいに分担させると、チーズの代わりでもかなり成立します。あなたの好みに合わせて、どこをチーズっぽくしたいかを決めると設計しやすいです。
クリームチーズは水切りヨーグルト
クリームチーズの代わりなら、水切りヨーグルトがいちばん再現しやすいです。ポイントは「しっかり水分を抜く」こと。放置するだけなので、作業としてもラクですし、食感の変化が分かりやすいので成功体験も作りやすいです。
基本の作り方
ボウルにザルを置き、キッチンペーパーを敷いてヨーグルトを入れ、冷蔵庫で6時間以上。時間がある日は一晩置くと、より濃厚になります。目安として、400gが約130gくらいまで減ると「クリーム感」が出やすいです。
私はキッチンペーパーでもやりますが、コーヒーフィルターがあるならそれも便利です。よりなめらかに仕上がりやすいし、紙の匂いが気になりにくいです。どっちでもOKなので、家にあるものでやれば大丈夫。
味の寄せ方
水切りしただけだと、ヨーグルトの酸味が前に出ることがあります。そこで私は、塩をひとつまみ加えて「チーズっぽい塩気」を足します。スイーツに使う場合は、塩は控えめにして、必要ならスキムミルクでコクを補うとバランスが取りやすいです。
塩を入れるタイミングは最後でOK。入れすぎるとしょっぱくなるので、まずはひとつまみから。味見しながら調整するのが一番安全です。
使いどころ
ベーグルやクラッカーに塗る、ディップにする、レアチーズ風のスイーツに使う、などが相性抜群です。料理に合わせて、レモン汁やハーブで香りを足すと、よりそれっぽい方向に持っていけます。
あと、地味におすすめなのが、出てきたホエイ（乳清）を捨てないこと。スープに入れたり、パンケーキの水分に混ぜたりすると、酸味がアクセントになっておいしいです。ムダも減るし、気分的にも得した感じになりますよ。
ヨーグルトは乳製品です。体質や症状によっては不適切な場合があります。最終的な判断は専門家にご相談ください。
チーズの代わり総まとめ
チーズの代わりを一本化するなら、まずは餅と豆腐の2つを押さえるのがいちばん手堅いです。理由はシンプルで、餅は「伸び担当」として強く、豆腐は「量と口当たり担当」として強いから。チーズの魅力って、伸び・コク・弾力・焼き色の合成なので、代用でも役割を分けるとグッと成功率が上がります。
迷ったらこの選び方
- 伸びが欲しい：餅
- 食感と汎用性：豆腐
- 酸味とスプレッド性：水切りヨーグルト
- 焼き色と香ばしさ：マヨネーズ＋パン粉
- 市販で手軽：ヴィーガンチーズ
どれを選んでも、チーズの代わりは「完全に同じ」にはなりません。でも、役割を分けて組み合わせると、驚くほど満足度は上がります。あなたの目的（アレルギー対応、ダイエット、節約、手軽さ）に合わせて、いちばん気楽に続く形を選んでみてください。