ごま油の代わりはこれでOK！家にある油で解決

ごま油って、必要な時に限ってなかったりしますよね。逆に買うと余ったりするし、困ったものです。

結論から言うと、サラダ油でもオリーブオイルでも、加熱用に何かしらの油があれば大丈夫です。あとは香り付けを別に考えれば、だいたい何とかなりますよ。

この記事では、ごま油の代わりになるものを用途別に整理して、家にあるものでサクッと乗り切るコツをまとめます。

• ごま油の代わりに向く油と向かない油の見分け方
• サラダ油や米油で失敗しない使い方
• いりごま・すりごまで香りを足す簡単テク
• ナムル・もやし炒め・餃子の代用ポイント

ごま油の代わりになるもの一覧

まずは手元にある可能性が高い油から、代用として使えるかを順に見ていきます。ポイントは、ごま油の役割が加熱用なのか香りづけなのか。ここが分かると迷いが一気に減ります。

• サラダ油
• 米油
• オリーブオイル
• ラー油
• えごま油
• ピーナッツ油
• いりごま

サラダ油で十分

ごま油って、レシピ上は油大さじ1みたいに書かれていることが多いんですが、ここで必要なのは油分そのものだったりします。つまり、焦げ付き防止や熱の通りを良くする目的なら、サラダ油で十分なんですよ。

ごま油が持っている役割をざっくり分けると、加熱用の油としての役割と、香りづけの役割の2つ。サラダ油が得意なのは前者です。

炒め物で例えると、食材が鍋肌にくっつかないようにしたい、熱を全体に回したい、表面をサッと焼きつけたい。こういう目的なら、サラダ油はめちゃくちゃ優秀です。むしろ香りが強くない分、具材の香りや調味料の味を邪魔しにくいので、作りたい料理によってはサラダ油のほうが合うこともあります。

ただし、香ばしさは出ません。なので仕上がりがあっさりしすぎると感じたら、後から香りを足すのがコツです。たとえば火を止めてからいりごまをパラッと振る、すりごまを混ぜる、にんにくやねぎを少し効かせる、これだけでも印象が変わります。ここで大事なのは、香りづけは強火で長く加熱しないこと。香りは飛びやすいので、仕上げにおこなうと失敗が少ないです。

サラダ油が向く料理

• もやし炒めなど、短時間でサッと炒める料理
• 餃子を焼くときの焼き油
• きんぴらなど、味付けがしっかりした炒め物

物足りなさ対策

• いりごまを仕上げに振る、または軽くすってから混ぜる
• にんにく、ねぎ、生姜などの香味野菜で香りの芯を作る
• 辛味がOKならラー油を数滴入れ中華風にする
• 和え物なら、醤油や酢、だしで味の輪郭をはっきりさせる

油を入れすぎると、ベタッと重くなるのでそこは要注意。油は少量でも存在感が強いので、まずは少なめから調整するのが安全です。

香りをごま油に近づけたいなら、後半で紹介する「無臭油＋すりごま」を使うとかなりそれっぽくなりますよ。

米油は万能

米油はクセが少なく、加熱に強いタイプが多いので、家庭の代用油としてかなり優秀です。ごま油の代わりとしても違和感が出にくく、炒め物も揚げ物もまとめて任せられます。私の感覚だと、家にある油の中で、味の雰囲気を崩しにくい万能枠が米油かなと思います。

「ごま油がないけど、中華っぽい味にしたい」みたいなとき、米油は香りで引っ張らない分、調味料や香味野菜で方向を作りやすいのが強みです。にんにくと生姜を最初に軽く熱して香りを出す、仕上げにいりごまを振る、これだけでごま油を使ったときの満足感にかなり近づきます。

反対にオリーブオイルだと香りが主張しすぎて、ちょっと別料理になりやすいですよね。

ナムルみたいな和え物でも、油の重さが出にくいので食べやすく仕上がります。ここでのコツは、油だけでごまっぽさを作ろうとしないこと。米油は土台、香りはごま、旨味はだしや塩、というように役割分担させるとブレません。

米油が向く料理

• もやし炒め、野菜炒め、チャーハンなどの強火料理
• 揚げ物や天ぷらなど、油の匂いが気になる料理
• ナムル、春雨サラダのような和え物

香りづけの例

• すりごま：ごま感をストレートに足す
• いりごま：仕上げで香りを立てる
• ラー油：辛味がOKなら

オリーブオイルの注意点

オリーブオイルでも代用はできます。ただ、香りがごま油と真逆に近いので、料理の方向性が変わりやすいです。中華や和食がちょっと洋風っぽくなることもあります。ここを知らずに使うと、味が失敗したというより、想像と違う仕上がりになりやすいんですよね。

私のおすすめは、無理にごま油っぽく寄せようとしないこと。オリーブオイルを使うなら、にんにくや黒こしょうを合わせて、最初から洋風にした方が満足度が上がります。

オリーブオイルにもいろいろあって、香りが強いタイプと控えめなタイプがあります。香りが強いほど、料理の方向性を引っ張ります。和え物やドレッシングで使うなら香りがあっても楽しいんですが、もやし炒めみたいに素材の香りと調味料で中華寄せしたい料理だと、ちょっとぶつかることがあります。

オリーブオイルが向く料理

• サラダのドレッシング
• 野菜のソテー

オリーブオイルを使うコツ

• 醤油と合わせるなら、酢や柑橘を少し入れてバランスを取る
• 香りが強いと感じたら、量を少なめに調整する
• 香りづけはごまやラー油に任せ、オリーブオイルは加熱用に割り切る

ごま油の香ばしさを期待しているとギャップが出るので、ここだけは割り切りが大事です。

逆に、味変として楽しむ方向ならアリ。むしろ料理の幅が広がりますよ。

ラー油は辛味調味料として

ラー油は油というより、辛味と香りを足す調味料として見るのが正解です。商品によってはごま油ベースのものも多いので、少量ならごま油の代わりとしていい仕事をしてくれます。特に、レシピの最後にごま油をひと回しするタイプの料理は、同じノリでラー油をほんの少し入れると、一気に中華風になります。

ただし入れすぎ注意。辛さが苦手な人がいる料理だと事故ります。目安としては、サラダ油大さじ1に対してラー油は数滴くらいから始めるのが安全です。辛味の感じ方は個人差が大きいので、最終的には味見で調整してください。料理に混ぜる前に、スプーンの先に1滴垂らして香りと辛さを確認するだけでも失敗が減ります。

ラー油を代用に使うときのポイントは、加熱しすぎないことです。唐辛子系の香りは焦げると一気に苦くなったり、辛味が刺さる感じになったりします。火を止めてから入れる、器に盛ってから垂らす、つけダレで調整する。このあたりが安定です。

ラー油が向く料理

• ピリ辛ナムル
• もやし炒めの仕上げの香り足し
• 餃子のつけダレ

辛いのが苦手な人がいる場合

• 料理本体には入れず、各自でつけ足す方式にする
• いりごま・すりごまで代用する
• 香味野菜の香りで満足感を作る

えごま油は生食料理向け

えごま油は健康オイルとして人気ですが、使い方はちょっと選びます。基本は生食向きで、加熱にはあまり向きません。ごま油の代わりにするなら、冷ややっこやサラダ、和え物の仕上げに少量かけるのが使いやすいです。逆に、炒め油として使うと風味が変わったり、せっかくの良さが活かしにくかったりするので、ここは割り切った方が満足しやすいです。

風味はごま油とは別物なので、香ばしさを足したいときは、すりごまやいりごまを一緒に使うとバランスが取りやすいです。えごま油を単体でごま油の代わりにしようとすると、香りの方向が違うぶん、何か足りない感じが出やすいんですよね。ここは、えごま油はあくまで油の土台、香りはごまで作る、という役割分担が楽です。

あと、えごま油は保存も大事です。油は光や熱で劣化しやすいので、開封後は保管場所や使い切りやすさも考えた方がいいです。大きいボトルを買うより、少量をこまめに使うほうが合う人も多いかなと思います。

参考：国民生活センター「見た目だけでは分からない、えごま油の品質」

えごま油が向く料理

• 冷ややっこに少量＋すりごまをひとつまみ
• サラダに少量＋醤油や酢で和風ドレッシング
• 茹で野菜の和え物に少量＋いりごまで香り足し

ピーナッツ油で中華料理風

ピーナッツ油は香ばしさがあって、強火で炒める中華系と相性がいいです。ごま油ほどの香りの強さではないものの、コクが出るので、代用として満足しやすいタイプですね。ごま油がないときに中華の雰囲気を出したいなら、ピーナッツ油はかなり頼れます。

チャーハンや野菜炒めのように、香りを立てたい炒め物に向きます。特に、にんにくやねぎを少しだけ最初に熱して香りを立てると、ピーナッツ油のナッツ香と合わさって、ぐっとお店っぽくなります。最後にいりごまを足すと、ごま油がなくてもかなりそれっぽくまとまります。

一方で、ナムルのような和え物だと、ナッツ香が目立ちすぎることもあります。これは好みなので正解はないんですが、いつものナムル味を狙うなら、「無臭油＋すりごま」のほうが近いです。ピーナッツ油は、中華寄せの炒め物で本領発揮、という覚え方が分かりやすいかなと思います。

ピーナッツ油が向く料理

• チャーハン、青菜炒め、肉野菜炒めなどの中華系炒め物
• 餃子の焼き油として使い、香ばしい焼き上がりを狙う

ナッツアレルギーがある場合は避けてください。精製度合いによって感じ方が変わることもあります。不安がある場合は、専門家にご相談ください。

いりごまで風味付け

ここまでは、「油の代用品」を見てきましたが、「ごまそのものを足す」という発想もアリです。特に「いりごま」は香りが立っているので、仕上げに散らすだけでもごま感が出ます。ごま油の香ばしさって、結局はごま由来の香りなので、ここは直球が強いんですよね。

和え物は振りかけるだけですが、炒め物などに使うと、ごまが焦げて苦味が出ることがあります。なので、炒め物は最後に振る、もしくは火を止めてから混ぜるのが安全です。

さらにごま油に近づけるなら、すりごまを油に混ぜる方法もあります。次で詳しく解説します。

ごま油の代わりの作り方とコツ

ここからは、家にあるものでごま油っぽさを作る方法と、料理別に失敗しにくいコツをまとめます。ポイントは油の量、香り、コクです。

• 簡易ごま油の作り方
• ナムル
• もやし炒め
• 餃子

無臭油＋すりごまで簡単再現

ごま油の代わりを一番手早く作るなら、無臭油にすりごまを混ぜる方法がラクです。サラダ油や米油みたいなクセのない油がベースに向きます。ごま油の正体は、ざっくり言えばごま由来の香りとコクなので、無臭の土台にごまを足せば、それっぽさはしっかり出ます。

コツは、すりごまの量をケチらないことと、加熱しすぎないこと。香りを出したい気持ちでグツグツやると、香りが飛んだり、焦げ味っぽくなったりします。軽く温めて香りを移す、くらいで止めるのがいい感じです。

急いでいるなら混ぜるだけでも十分。ナムルや冷ややっこ、春雨サラダに使うなら、むしろ加熱しないほうが香りが残ります。

作り方のコツ

• 無臭油大さじ2に、すりごま大さじ1を混ぜる
• 香りを強くしたいなら、弱火で軽く温めてから冷ます
• 粒感が気になるなら、こして使う

ちょい足しテク

• 塩：味の輪郭が立って少量でも満足しやすい
• おろしにんにく：中華風の香りが作れる
• いりごま：香ばしさをさらに追加

作り置きするなら少量がおすすめです。保存条件にもよりますが、劣化しやすいので、できるだけ早めに使い切ってください。特に、清潔でないスプーンを入れたり、水分が混ざったりすると状態が変わりやすいです。

ごま油がなくてもしっかりナムル

ナムルはごま油の香りが主役になりやすいので、他のもので代用すると物足りなさが出やすいです。

ここは油を置き換えるだけじゃなく、旨味と香りを足して組み立てるのがコツ。言い換えると、ナムルは油の種類より味の設計が大事です。塩気、にんにくの香り、だしの旨味、ごまの風味。この4つが揃うと、油がごま油じゃなくてもちゃんとナムルっぽくまとまります。

たとえばもやしのナムル。水気が残っていると味がぼやけるので、茹でたらしっかり水を切って、熱いうちに下味を入れる。これだけでグッとおいしくなります。ほうれん草や小松菜なら、茹でた後に水気を絞りすぎてパサつかないように注意。水分を飛ばしすぎると油で補いたくなるので、結果的に重くなりがちです。

油はサラダ油でも米油でもOKです。ポイントは入れすぎないこと。ナムルが重く感じるときは油を減らして、代わりにごまの量やだしの量で満足感を上げると食べやすくなります。

ナムルのコツ

• 油は最初から多めに入れず、最後に少しずつ足す
• 味が薄いと感じたら、油より先に塩やだしで調整する
• 香りが足りないときは、いりごまを追加して香りで満足感を作る

味の設計

• すりごま、いりごま：香りとコクを追加
• おろしにんにく：風味の芯を作る
• 鶏ガラ系のだし：旨味を補う
• ラー油：香り足し

もやし炒めや餃子も大満足

もやし炒めと餃子は、実はごま油がなくても成立しやすい料理です。

どちらも大事なのは油の種類より、火加減と仕上げの香り足しなんですよ。まず、もやし炒めは「水が出るか出ないか」で勝負が決まります。油の香りで引っ張る前に、シャキッとした食感を守るほうが満足度が高いです。

もやし炒めは、フライパンをしっかり温めてから油を入れて、香味野菜があるなら最初にサッと香りを出す。そこにもやしを入れて、強火で短時間。味付けは塩、醤油、鶏ガラなどお好みでOKですが、最後に香りを足すならいりごまが使いやすいです。ラー油も合いますが、辛味が立ちすぎることがあるので少量からが安全です。

餃子は「焼き油」と「香り」の役割を分けると簡単です。焼き油はサラダ油で十分。パリッと焼くには油よりも、フライパンの温度と蒸し焼きの水分量が大事です。香りが欲しいなら、つけダレにラー油を足す、食べる直前に「無臭油＋すりごま」を少量たらす。こうすると、食べる瞬間の香りが立って満足しやすいです。

もやし炒めのコツ

• 炒め油はサラダ油や米油でOK
• 強火で短時間、べちゃっとさせない
• 仕上げにいりごま、またはラー油を少量
• 仕上げに黒こしょうで香りの輪郭を作る

餃子のコツ

• 焼き油はサラダ油で十分、パリッと焼ける
• 香りが欲しいなら、つけダレにラー油を足す
• 食べる直前に無臭油＋すりごまを少量たらすのもアリ
• 酢を少し効かせると油の重さが気になりにくい

餃子は、家族の好みがバラバラでも、つけダレで調整できるのが強いですね。

結論 家のあるものでごま油の代わりになる

ごま油の代わりは、加熱用ならサラダ油か米油でだいたい解決します。

香りづけが欲しいなら、いりごまやすりごま、ラー油の力を借りると満足度が上がります。

オリーブオイルやピーナッツ油は料理の方向性を理解して使うとハマりやすいです。

えごま油は生食向きなので、加熱には向いていません。

向いている料理

• サラダ油：炒め、焼き、揚げ
• 米油：高温調理全般
• オリーブオイル：洋風料理
• ラー油：辛味づけ、香り足し
• えごま油：生食の仕上げ
• ピーナッツ油：強火の中華料理