味噌の代わりになるものはコレ！調味料とコツを紹介

料理を作り始めたのに味噌がないことに気づいた⋯⋯困りますよね。でも大丈夫。味噌がなくても、家にあるもので割と何とかなります。

この記事では、醤油、きな粉、めんつゆなどで代用するアイデアから、スープ、炒め物、煮物の具体例まで、味噌がなくても乗り切るコツをまとめています。今ある調味料でできるだけ近い味に寄せたい人も、味噌無しで別料理として成立させたい人も、どっちでもOKです。あなたの冷蔵庫と相談しつつ、一番ラクでおいしい落としどころを一緒に探しましょう。

• 味噌が足りない時の考え方と代用品の選び方
• 醤油やきな粉、豆腐で味噌っぽく寄せる方法
• 味噌以外の料理への切り替え方法
• 汁物や炒め物、煮物での調理例

味噌の代わりになる調味料一覧

ここでは、味噌が無い時に頼れる調味料や食材を、使い方のコツ込みで整理します。味噌の役割は塩味だけじゃなく、うま味、コク、とろみ、香りまであるので、組み合わせが大切となります。

味噌が足りない時の考え方

味噌が足りない時に一番大事なのは、焦って何かをドバッと入れないことです。味噌って、実は一つの役割じゃなくて、塩味とうま味、発酵っぽい香り、少しの甘み、さらに汁に厚みを出すコクまで、まとめて背負ってくれてる万能選手なんですよね。

だから代用も、何か一つで完全再現しようとするとだいたい失敗します。私のおすすめは、味噌の役割を分解して、足りない部分を順番に埋めるやり方です。

味噌の4つの役割

• 塩味：味の土台。まずここが決まらないとぼんやりする
• うま味：だし＋発酵の奥行き。満足感に直結する
• コク：口当たりの厚み。汁物なら白濁やとろみもここ
• 香り：味噌らしさ。ここが弱いと別料理感が出る

塩味は醤油、めんつゆ、白だしで作れます。

うま味はだしを濃いめにするか、だし入り調味料で底上げできます。

問題はコクと香りで、ここを豆腐やきな粉、少量の油分、発酵系の調味料で補うと一気にそれっぽくなります。

まず方向性を決める

ここも超大事。味噌が無い時って、ゴールが2つあります。

• 味噌味に寄せる：豆腐やきな粉で白濁とコクを作って、香りは薬味で補う
• 別料理にする：めんつゆや白だしで和風スープや甘辛煮に切り替える

味噌に寄せるほど難易度は上がるけど、満足感も上がります。

逆に切り替えは簡単で失敗しにくいです。

味見は最後に

味噌は最後に溶くのが基本ですよね。味噌の代用も同じで、最後の最後に味を決めるほうが安全です。

特に汁物は、具材から水分が出て、濃さが変わったりするので、次の順番が基本です。

1. 具材を煮る
2. だしの香りを確認する
3. 塩味を控えめに入れる
4. 火を弱めてから仕上げの調味料を足す

基本は醤油で代用する

味噌の代わりで最初に手を伸ばすのは、やっぱり醤油です。どちらも大豆由来の発酵調味料なので、方向性が近いんですよね。しかも醤油はどの家庭にもある確率が高いし、ちょっとずつ足して調整しやすい。困ったらまず醤油、これが正解です。

ただし、醤油だけで味噌の代わりをやろうとすると、ほぼ確実に「なんか薄い」「コクがない」ってなりがちです。理由は、味噌はペースト状で、舌に残るから。醤油は液体で香りが立ちやすい反面、口当たりの重さは出にくいんですよ。

醤油の基本ルール

• 塩味は控えめから：後から足せるけど、引くことは難しい
• だしを味方につける：だしが薄いと、醤油だけが前に出る
• コクは別素材で足す：豆腐、きな粉、じゃがいも、油分など
• 仕上げに入れる：煮立てすぎると香りが飛びやすい

相性のいい追加要素

醤油ベースで作って、何か物足りないなと思ったら、以下の食材を追加してみるのがおすすめです。

• 汁物、スープ：すり潰し豆腐、めんつゆ、油揚げ
• 炒め物：みりん、砂糖、生姜、にんにく
• 煮物：じゃがいも、とろみ、発酵調味料
• 和え物、たれ：すりごま、マヨネーズ、酢、砂糖

きな粉で味噌っぽいペースト

家にきな粉があるなら、かなり頼れます。きな粉は焙煎大豆の粉なので、醤油と混ぜると大豆感と香ばしさが出て、一気に味噌っぽくなります。しかも、味噌が持ってる「豆っぽさ」と「香り」を同時に補ってくれるのが強い。私はこれを勝手に、即席みそペーストと呼んでいます。

ただ、きな粉は粉なので、使い方を間違えるとダマになったり、口当たりがザラついたりします。ここだけ押さえると成功率が上がります。

即席みそペーストの作り方

私は次の割合から始めます。どれも目安なので、好みで微調整してください。

• きな粉：大さじ1
• 醤油：大さじ1

このままだと少し尖ることがあるので、炒め物やたれにするなら、みりんや砂糖を少し入れて甘みを足すとまとまりやすいです。みりんを使う場合は、アルコールが気になる人もいるので、火にかける料理で使うのが安心かなと思います。

汁物や煮物に直接きな粉を入れるとダマになるので、先にペーストを練って、少量のだしで伸ばしてから鍋に入れるのがおすすめです。

向いている料理

きな粉は香りがはっきり出るので、私は炒め物の味噌だれ風として使うことが多いです。ナス、豚肉、ピーマンあたりと相性が良くて、少し和風寄りの甘辛味になります。きな粉の香ばしさが味噌の代わりになって、白ごはんが進む系に寄りやすいんですよね。

汁物でも使えますが、香りが好みを分けます。最初は少量から試して、家族の意見も聞いてみるのが安心です。

相性のいい追加要素

• 甘辛な炒め物：みりん、砂糖、生姜
• 濃厚な田楽：すりごま、少量の油
• 味噌汁風スープ：濃いめのだし、ねぎ
• まろやか和え物：酢、砂糖、ごま

豆腐もすり潰す

味噌汁に豆腐が入っているのは当たり前ですが、ここでは「具」ではなく、「味噌の代わり」として使っていきます。

味噌汁って、味噌が溶けることで、汁が少し濁って、口当たりに厚みが出ますよね。これがないと、どんなにだしを効かせても別物感があります。そこで豆腐をすり潰して入れると、白濁ととろみが加わって、かなり味噌っぽい感じとなります。

絹ごしがおすすめ

私は基本、絹ごし豆腐派です。理由は単純で、なめらかに潰しやすく、汁に溶けやすいから。

木綿豆腐でもできますが、潰しても粒感が残りやすいので、気になるなら茶こしでこすか、よく混ぜるといいです。冷奴用の濃い豆腐（しっかりしたタイプ）だと、コクが出やすいこともあります。

作り方のコツ

絹ごし豆腐を少量（目安として30gくらい）取り分けて、先にペーストにします。そこへ醤油を混ぜてから、だしでのばして鍋に戻すと、なめらかに仕上がりやすいです。

ここでポイントは、いきなり鍋に入れないこと。鍋の中で潰そうとすると、焦って混ぜてダマになったり、具材を崩しすぎたりします。別皿でペースト化してから戻すと、仕上がりが安定します。

よくある失敗と対策

• 薄い：だしを少し濃いめにする、めんつゆを数滴、ねぎを増やす
• しょっぱい：水やだしを足す、具を増やす、豆腐ペーストを少し追加してまろめる
• ダマ：一度火を止めて、泡立て器やおたまでしっかり混ぜる
• 物足りない：ごま油を数滴、油揚げを入れる、生姜を少し

注意点は塩気です。豆腐はまろい分、醤油を入れすぎるとしょっぱさが立ちやすいので、少し薄いかなくらいから味見して合わせるのがおすすめです。味噌汁も、薄いと感じたら最後に味噌を足せるけど、濃いと戻しにくいですよね。同じ考え方です。

より味噌汁っぽくしたいなら、ごま油を数滴たらす、油揚げを入れる、だしを少し濃いめにする、このあたりが効きます。特に油揚げは、噛んだときのコクが増えて、味噌がなくても満足度が上がりやすいです。あとはねぎを多めにすると香りでそれっぽくなりますよ。

めんつゆや白だしで別料理に

味噌汁にこだわりすぎると、代用が難しく感じます。私は、別料理として成立させるほうがラクだと思っています。味噌がないなら、最初から和風スープに切り替えてしまう。これが一番ストレスが少ないです。

めんつゆや白だしは、だし感が強いので、和風スープや吸い物方向に振ると、違和感なく食卓に出せます。具材も、豆腐、わかめ、ねぎ、きのこ、ほうれん草など、そのまま使えることが多いです。むしろ「味噌じゃないからこそ」具材の香りが立って、すっきりおいしい日もありますよ。

めんつゆと白だしの違い

項目	めんつゆ	白だし
味	だし＋醤油＋甘み	だし＋淡い塩味
色	やや濃い	とても薄い
向いている料理	具だくさんなスープ 甘めの料理	上品な吸い物 素材の色を活かした料理
注意点	甘くなりやすい	塩分が強くなりやすい

おすすめの具材

きのこ類、油揚げ、卵あたりがおすすめです。きのこはうま味が出やすく、油揚げはコクが足され、卵は一気に満足感が上がります。

香りを足すなら、ねぎ、しょうが、柚子皮などがおすすめです。

使うときの注意

めんつゆは2倍や3倍など濃縮倍率が商品で違いますし、白だしも塩分が高めのものが多いです。必ず少量ずつ入れて、味見しながら整えてください。正確な希釈や塩分の目安は、商品ラベルやメーカー公式サイト等をご確認ください。

また、めんつゆは甘みが入っていることが多いので、野菜の甘みが強い具材（かぼちゃ、玉ねぎ多めなど）と合わせると、甘さが重なることがあります。そういう時は白だしにするか、醤油と塩で引き締めるとバランスが取りやすいです。

コチュジャンや豆板醤で変化球

とにかく満足感のある料理を食べたい時に役立つのが、コチュジャンや豆板醤です。これはもう、味噌の再現ではなく、まったく別の料理に持っていく作戦です。上手くハマると、むしろ家族に褒められるかもしれません。

コチュジャンと豆板醤の違い

• コチュジャン：甘み＋辛み＋発酵のコク。韓国風の甘辛に寄せやすい
• 豆板醤：辛み＋塩気が強め。隠し味で奥行きを足しやすい

コチュジャンは甘みと発酵のコクがあるので、味噌煮のような濃い味の料理を、甘辛寄りに変化させやすいです。

豆板醤は辛味と塩気が強いので、少量を隠し味として使うと、味に奥行きが出ます。濃いめの煮込みなどで活躍します。

少量から試す

どちらも主張が強いので、私は小さじ1/4くらいの少量から入れて、味を見て増やします。辛味が苦手な人がいる家庭なら、別添えにして各自で調整するのもアリです。

また、コチュジャンは甘みが強い商品もあるので、砂糖やみりんを足すレシピなら、入れる量を控えめにしてバランスを取ると失敗しにくいです。

逆に、辛さを抑えたいなら、コチュジャンを入れた後に少しだけ「だし」を足してのばすと、角が取れて食べやすくなります。

和食っぽさを残したい場合

変化球とはいえ、和食の雰囲気を残したい日もありますよね。その場合は、コチュジャンや豆板醤を入れた後に、

• だしを効かせる
• 醤油で輪郭を整える
• ねぎや生姜で和風の香りにする

この3つを意識すると、辛味噌っぽいけど和食に合う、みたいな着地点が作れますよ。

味噌の代わりを使った料理例

ここからは、実際にどう料理に落とし込むかです。汁物や炒め物、煮物は味噌の出番が多いので、代用の型を持っておくとかなり便利ですよ。

味噌汁は和風スープへ変更

味噌汁が作れない時、私はまず和風スープに切り替えます。味噌汁と同じ具材でも成立しやすいので、気持ちがラクなんですよね。

味噌汁の代わりを探してるのに、結局は違うスープになるの？って思うかもしれないけど、ここが意外と満足度高いです。だしの香りって、それだけで和食の安心感がありますから。

和風スープの系統

• 澄まし系：だしに醤油と塩を少しずつ足して整える
• めんつゆ系：薄めためんつゆで味を決め、具を煮る
• 白だし系：白だしを少量ずつ入れて上品にまとめる

具材はそのままでOK

豆腐、わかめ、ねぎ、油揚げ、きのこ、ほうれん草。味噌汁のレギュラーメンバーは、和風スープにしてもだいたい相性がいいです。

むしろ、白だし系にすると具材の色がきれいに出て、見た目が上品になります。

物足りない時は

物足りない時は、ねぎや生姜で香りを足す、ごま油を数滴たらす、卵を落としてコクを足す、こういう小技が効きます。ごま油は入れすぎると一気に中華っぽくなるので、ほんとに数滴でOKです。

塩分は体調や食事全体のバランスでも感じ方が変わるので、薄めからスタートして、必ず味見で調整してください。めんつゆや白だしは商品によって濃さが違うので、表示もチェックしつつ進めるのが安心です。

味噌無しで作るなんちゃって味噌汁

それでもやっぱり、味噌汁の雰囲気が欲しい日ってありますよね。そんな時は、豆腐やきな粉で、白濁とコクを作って寄せます。

ここでの狙いは、味噌の完全再現じゃなくて、食卓に出した時に「味噌汁っぽい安心感」があること。これができると、かなり満足します。

豆腐と醤油

絹ごし豆腐をすり潰して醤油を混ぜ、だしでのばしてから鍋に戻します。具は、豆腐を別で角切りにして追加してもOKです。すり潰し豆腐は汁のベース、角切り豆腐は具、と分けると食感も満足感も出ます。

私がよくやるのは、すり潰し豆腐を入れた後に、ねぎと油揚げを足すパターン。油揚げのコクがあると、味噌がない弱点をうまく埋めてくれます。最後に七味をちょい振りすると、香りが立ってさらにそれっぽくなります。

きな粉と醤油

きな粉と醤油を混ぜたペーストを、だしでよくのばしてから入れます。香ばしさが出るので、油揚げや長ねぎ、きのこと合わせるとまとまりやすいです。香りが強いと感じたら、量を減らしてだしを濃いめにするとバランスが取りやすいですよ。

きな粉は粉っぽさが出ることがあるので、のばす工程は丁寧に。ここをサボると、味は良いのに舌触りが惜しい、になりやすいです。

豆乳と醤油

応用として、豆乳と醤油でも味噌汁っぽくなります。さらに「にんにく」を加えれば、味噌ラーメンっぽくもできます。

豆乳は沸騰させすぎると分離するので、最後まで弱火をキープが安全です。

仕上げの一手

味噌の発酵っぽい奥行きは、代用だけだとどうしても弱くなります。そんな時は、ごま油を数滴、生姜少々、七味少々など、香りで補うと一気に満足感が上がります。

バターをほんの少し、という裏技もありますが、洋風に寄りやすいので、やるなら本当に少量で。

ここまでやれば、味噌無しでもかなり満足できるはずです。あとは、あなたの家の好みに合わせて微調整するだけですよ。

炒め物は甘辛で

炒め物は、味噌があっても・なくても、失敗しにくいジャンルです。火を入れることで香りと照りが出て、コク不足をカバーしやすいからです。

味噌炒めって、味噌の香りだけじゃなくて、炒めた時の香ばしさや、たれの照りが美味しさの半分を占めてると思うんですよね。だから代用も、そこを作れれば十分おいしくなります。

基本の甘辛だれ

私は、醤油を軸に、みりんや砂糖、酒で甘辛だれを作ります。

コツは、最初から甘くしすぎないこと。味噌炒めっぽさを狙うなら、甘みは後から足せます。まずは醤油の香りとだし感で土台を作って、最後に甘みでまとめると失敗が少ないです。

炒め物のコツ

• 具材を炒めて水分を飛ばす（ベチャっとすると味が薄く感じる）
• 酒を入れて一度香りを立てる（アルコールが苦手なら省略）
• 甘辛だれを回し入れ、絡めながら照りを出す
• 最後に香り付け（生姜、にんにく、白ごまなど）

ナスや豚肉の炒め物なら、おろし生姜やにんにくを少し足すと、ごはんが進む味になりやすいです。

最後に白ごまを振ると、香りとコクが上がって味噌炒めっぽさが近づきます。

もっと味噌寄りにしたいなら、きな粉ペーストを少量作って、仕上げに絡めます。焦げやすいので、私は火を弱めてから入れることが多いです。特に砂糖やみりんを入れている場合は焦げが早いので、フライパンの温度は下げて、短時間で絡めて終わりがベストです。

具材別アレンジ

• ナス：みりん、砂糖、白ごま
• 豚肉：生姜、にんにく、ねぎ
• キャベツ：酒、醤油、七味
• 鶏肉：きな粉ペースト、レモン

炒め物は、味噌がなくても全然いけます。甘辛に振るのが一番ラクで、おいしさの再現性も高いですよ。

煮物はコクを補う

煮物は、味噌のコクが無いと物足りなく感じやすいです。煮物って、味が染みる過程で塩味は十分入るんだけど、味噌のような厚みがないと、どこか輪郭だけ立ってしまうことがあるんですよね。

そこで、口当たりの厚みを意識すると、味噌がなくても満足感が出ます。

コクと厚みを足す方法

• 豆腐を溶かす：汁に厚みが出る
• じゃがいもを少し潰す：自然なとろみが出る
• 油分を少量：ごま油数滴で満足感が上がる
• 発酵調味料を少量：コチュジャンや豆板醤を隠し味に

おすすめ手順

1. まず煮汁のだし感を確認する
2. 塩味（醤油）は薄めに整える
3. 甘みが必要ならみりんや砂糖を少し追加
4. 最後にコク要員（豆腐、じゃがいも、油分など）をちょい足し

隠し味として、生姜、ごま油、豆板醤などを入れると、急にまとまることがあります。好みの違いも大きいところなので、別添えで提供するのもおすすめです。

煮物は、「コクを作る」ポイントさえ押さえれば安定します。逆に、ここを押さえないとずっと物足りないので、ぜひ意識してみてください。

味噌の代わりになる調味料と料理例のまとめ

味噌の代わりは、同じ味を完璧に再現するというより、「塩味」「うま味」を整え、「コク」「香り」を足して、バランスを取っていくのがポイントです。

料理別に、ざっくりまとめました。

作りたいもの	代用品	コクや香りの追加
味噌汁っぽい汁物	豆腐＋醤油 きな粉＋醤油 豆乳＋醤油	ねぎ、油揚げ、きのこ、七味 （にんにく、バター）
和風に合う汁物	だし＋醤油＋塩 めんつゆ 白だし	ねぎ、生姜、卵 （ごま油）
味噌炒め系	醤油＋みりん＋砂糖＋酒	ねぎ、生姜、にんにく、白ごま、七味、レモン、きな粉
味噌煮系	だし＋醤油＋みりん＋砂糖	豆腐、じゃがいも、ごま油、生姜、コチジャン、豆板醤

一番やりがちな失敗は、濃い味にしようとして調味料を入れすぎることです。味が濃いのと、満足感があるのは別物なので、塩味は薄めからスタートして、コクとうま味で満足度を上げるほうが結果的においしくなります。

塩分は商品によって異なりますので、正確な情報は商品ラベルや公式サイト等をご確認ください。体調に不安がある方は、専門家にご相談ください。

参考：厚生労働省「食塩のとりすぎ問題」