オリーブオイルが高くなったり、うっかり切らしていたりすると、代わりに何が使えるの？と焦りますよね。
サラダ油やキャノーラ油でいいのか、こめ油やごま油、太白ごま油のほうがいいのか。揚げ物、パスタ、ペペロンチーノ、アヒージョ、ドレッシング、お菓子づくりまで、使いどころで迷いがちです。
結論、代用で失敗しないコツは、発煙点と風味の強さ、そして「加熱するか・しないか」を先に決めること。えごま油やアマニ油みたいに向き不向きがハッキリしている油もあるので、ここを押さえるだけで一気にラクになりますよ。
- オリーブオイルの代用品を選ぶ判断基準
- サラダ油・キャノーラ油・こめ油の使い分け
- パスタやアヒージョで味を落とさないコツ
- お菓子作りでバターを使う場合の量の目安
オリーブオイルの代用品を選ぶ基準
ここでは、オリーブオイルの代用品を選ぶときに外しにくい「物差し」をまとめます。料理のジャンルより先に、加熱温度・香りの必要度・健康目的（オメガ3を取りたいなど）を決めると、迷いがかなり減ります。
発煙点で代用品を見極める
代用品選びで一番わかりやすい指標が発煙点です。ざっくり言うと、油を熱したときに煙が出始める温度のこと。煙が出るほど加熱しすぎると、風味が落ちたり、焦げ臭さが出たり、キッチンがモクモクになったりします。あなたも一度は「うわ、焦げたかも⋯」って経験ありません？あれ、だいたい温度が原因です。
ここで大事なのは、同じ油でも「精製の度合い」や「商品ごとの個体差」で発煙点は変わるってこと。例えばエキストラバージン系は香り成分や微量成分が多いぶん、加熱に向かない場面もあります。逆に精製されている油は雑味が少なくて高温に強い傾向。だから数値はあくまで一般的な目安として見てくださいね。
発煙点だけで決めないほうがいい理由
発煙点は便利なんだけど、万能ではないです。理由はシンプルで、料理の仕上がりは「温度」だけじゃなくて、香り・コク・酸化しやすさ・後味も絡むから。例えばパスタみたいに油がソースの骨格になる料理は、温度より風味の設計が大事だったりします。
私がいつもやるのは、まず料理の火加減を想定して、次に香りの必要度を決める順番。これだけで「サラダ油でいいのか、こめ油にするか、太白ごま油がラクか」が見えてきます。
ざっくりの目安として、こんなイメージです。
| 用途 | 温度の目安 | 適した油 |
|---|---|---|
| 生食 仕上げ | 加熱なし | えごま油 アマニ油 |
| 香りだし | 低温 | サラダ油 こめ油 太白ごま油 |
| 炒め物 | 中温 | サラダ油 こめ油 キャノーラ油 |
| 揚げ物 | 高温 | こめ油 キャノーラ油 太白ごま油 |
迷ったら、高温調理ほど「精製されていてクセが少ない油」を選ぶと失敗しにくいです。逆に、香りを楽しむ目的なら、焙煎ごま油みたいな「香りの強い油」を少量使うほうが満足度が上がることもあります。
油は高温で発火の危険もあります。煙が出るほど加熱しない、鍋から目を離さない、水をかけない（油はねや火柱の原因になります）など、安全第一でいきましょう。
無味無臭ならサラダ油
とにかく「いつもの味を崩したくない」「素材の味を邪魔したくない」なら、サラダ油はかなり使いやすいです。クセがほぼなく、炒め物からパスタまで幅広くいけます。しかもどこでも手に入るから、切らしたときの「つなぎ」としても優秀なんですよ。
ただ、オリーブオイルの代用でサラダ油を使うときの最大の弱点は、香りが出ないこと。ここを補うだけで、仕上がりが一気に良くなります。オリーブオイルって、味そのものというより「香り」と「後味の厚み」で満足度を作ってる部分が大きいので、そこを別ルートで足してあげるイメージです。
サラダ油で「物足りない」を消すコツ
私がよくやるのは、にんにくや玉ねぎ、ベーコンなどの香りを、弱火でじっくり油に移すやり方です。最初から強火にすると香りより焦げが勝つので、ゆっくりでOK。ここ、焦らないのがコツです。
さらに効くのが「仕上げの香り足し」。ハーブ（乾燥オレガノ、ローズマリー）や黒こしょう、レモン汁を最後にちょい足しすると、サラダ油でも「それっぽさ」が出ます。サラダ油は「舞台裏」の油なので、香り担当を別に用意すると強いんですよ。
サラダ油を使うときの分量感
代用って「同じ量入れればいいの？」って迷いがちですが、サラダ油はクセがない分、入れすぎると「油っぽさ」だけが目立つことがあります。特にパスタやドレッシング系は、最初は少なめにして、足りなければ足すほうが安全です。味の輪郭を作るのは油の量じゃなくて、塩・酸味・香りのバランスなので。
サラダ油に合う「追加」の早見表
| 料理 | 香り追加 | コク追加 |
|---|---|---|
| パスタ | にんにく 唐辛子 黒胡椒 | アンチョビ しらす きのこ |
| 炒め物 | 生姜 にんにく | 醤油 オイスターソース |
| ドレッシング | レモン 酢 ハーブ | はちみつ マスタード |
サラダ油は商品によって原料や配合が違うことがあります。アレルギーや食事制限がある場合は、表示を確認して選んでください。正確な情報は公式サイトをご確認ください。
揚げ物はキャノーラ油
揚げ物でオリーブオイルを使う人もいますが、コスト面も含めて現実的にしんどいことが多いですよね。そこで出番なのがキャノーラ油。発煙点の高さが期待でき、クセも少なく、揚げ物の油として相性がいいです。揚げ物って油の量も使うし、日常の回数も多いので、ここを現実的な選択にするだけで家計も気持ちもラクになります。
キャノーラ油が揚げ物向きな理由
キャノーラ油は風味がニュートラルで、素材の香りを邪魔しにくいのがいいところ。さらに、揚げ物はどうしても油が空気に触れて酸化しやすくなるので、扱いやすい油のほうがストレスが減ります。もちろん、油の耐久性は温度管理や揚げカスの量でも変わるので、ここも含めて「運用」でカバーするのが現実的かなと思います。
カラッと仕上げる「温度」の考え方
揚げ物の失敗って、油の種類より温度管理の影響が大きいです。温度が低いと衣が油を吸ってベタつき、高すぎると外だけ焦げて中が追いつきません。ここ、ほんとに差が出ます。
温度計がない場合は、菜箸の先を入れて細かい泡がシュワっと出るくらいを目安にする方法もありますが、鍋や油の量で差が出ます。あくまで目安として、最初は弱めから上げていくほうが安全です。
揚げ油を長持ちさせる小ワザ
揚げ物後の油って、実は「揚げカス」と「水分」で一気に劣化します。だから、私は揚げ終わったら粗熱を取ってから、キッチンペーパーや専用フィルターでこして、密閉して冷暗所へ。これだけでニオイ戻りが減ることが多いです。
ただし、繰り返し使うかどうかは家庭の方針や体質でも変わります。見た目が濃い、泡立ちが増えた、酸っぱい・刺激臭がする、揚げ色がつきやすい…こういうサインが出たら無理しないほうが安心です。
揚げ物の衣まで代用が必要なときは、別記事（パン粉の代わりを用途別に解説！衣とつなぎ編）でまとめています。
揚げ物中にその場を離れない、油に水を入れない、火が出たら無理に水をかけないなど、基本を徹底してください。
揚げ油の再利用は、見た目やニオイ、泡立ちなどで劣化を感じたら無理しないのが安心です。保管方法や廃油の処理は自治体ルールもあるので、正確な情報は公式サイトをご確認ください。
健康志向ならこめ油
オリーブオイルの代用品として、最近評価が上がっているのが「こめ油」です。クセが少ないのに、加熱しても安定しやすく、揚げ物でも炒め物でも扱いやすい。さらに、油切れが良くて、冷めても重たく感じにくいのが強みかなと思います。あなたが「代用したいけど、なるべく健康も意識したい」派なら、こめ油はかなり相性いいです。
こめ油が「使い勝手いい」理由
こめ油は米ぬか由来の成分（γ-オリザノールなど）が含まれる商品が多く、抗酸化の観点で注目されることがあります。とはいえ、体への作用は食生活全体で変わるので、過度に期待しすぎず、「使いやすい健康寄りの選択肢」くらいで捉えるとちょうどいいです。健康って、単品で決まらないですからね。
それでも、料理の現場で感じるメリットはわりと明確で、油切れの良さとクセのなさが両立してるところ。揚げ物がカラッとしやすい、炒め物で素材の味が立つ、アヒージョで重たくなりにくい。こういう「続けやすさ」が、結局いちばん強いです。
こめ油の「香り足し」
私の中では、こめ油は「毎日使える主力」。オリーブオイルみたいに香りを押し出す役じゃなくて、料理を安定させるベース役です。だからこそ、香りが欲しいときは別途、にんにく・スパイス・ハーブを足してあげると、満足度が上がります。
- 揚げ物：塩＋レモン、七味
- 炒め物：生姜、にんにく
- アヒージョ：にんにく、ローズマリー
私の感覚だと、アヒージョみたいに油をしっかり食べる料理で、こめ油は満足度が高いです。オリーブオイルの「主張」がないぶん、具材の旨味が前に出て、パンが止まらなくなります。
オリーブオイルの香りが不要なら、こめ油はかなり優秀です。
健康目的で油を選ぶ場合でも、摂りすぎは結局カロリー過多になりやすいです。体調や持病があるなら、最終的な判断は専門家にご相談ください。
太白ごま油は万能品
ごま油というと香りの強い焙煎タイプを想像しがちですが、太白ごま油は別物です。香りがかなり控えめで、クセが少ない。なのに、炒め物でもお菓子でも使いやすいので、オリーブオイルの代用品としてめちゃくちゃ優秀です。私の中では「サラダ油だとちょっと物足りない、でもごま味にしたいわけじゃない」ってときの最適解です。
「焙煎ごま油」と「太白ごま油」の使い分け
焙煎ごま油は香りが主役になりやすいので、入れすぎると料理が全部「ごま味」になります。対して太白ごま油は、サラダ油に近いニュートラルさがありつつ、ほんのりコクが乗る感じ。だから「いつも通り作りたい」派に向きます。
太白ごま油が向く場面
太白ごま油の良さは、幅広い料理で違和感が出にくいこと。例えば野菜炒め、チャーハン、パスタの香り出し、唐揚げの下味を揉み込むとき、さらには焼き菓子まで。オリーブオイル代用で「香りを消したくない」ってより「雑味を出したくない」場合に、太白ごま油はめっちゃ頼れます。
私の使い分けはこんな感じです。
- 普段の炒め物：太白ごま油
- 中華の香り付け：焙煎ごま油を仕上げに少量
- ドレッシング：太白ごま油＋酢＋塩こしょう
ドレッシングで使うなら「酸味」とセット
太白ごま油は香りが控えめなので、ドレッシングにするときは酸味（酢・レモン）と塩で輪郭を作るとおいしくなります。そこに少しだけはちみつ、マスタード、しょうゆを足すと一気に「店っぽい味」になりますよ。
ごまはアレルギー表示対象です。太白ごま油も原料はごまなので、該当する場合は必ず避けてください。正確な情報は公式サイトをご確認ください。
えごま油とアマニ油の使い道
えごま油とアマニ油は、オリーブオイルの代用品としてよく名前が出ますが、使い方はかなり限定されます。ポイントはシンプルで、加熱しないこと。熱に弱く、風味も飛びやすいので、炒め物や揚げ物に使うのはおすすめしません。ここを知らずに「代用したら苦くなった⋯」ってなる人、けっこう多いです。
「かける専用」にすると一気にラク
私は、サラダや冷奴、スープの仕上げに小さじ1くらいを回しかける使い方が一番ラクだと思っています。ヨーグルトに混ぜる人もいますね。独特の風味が気になる場合は、レモン汁や酢と合わせると食べやすくなります。
味が合いやすい組み合わせ
えごま油・アマニ油は、単体だとクセを感じることがあるので、相性のいい食材とセットにすると続けやすいです。例えば、トマト＋塩＋酢に少量、納豆に少量、味噌汁の仕上げに少量。ポイントは「加熱しない」「入れすぎない」。これでかなり扱いやすくなります。
| 料理 | 入れるタイミング | 相性がいい味 |
|---|---|---|
| サラダ | 食べる直前 | レモン 酢 塩 |
| 冷奴 | 仕上げ | 醤油 薬味 |
| 味噌汁 | 火を止めてから | ねぎ 七味 |
えごま油・アマニ油は酸化しやすいので、冷暗所や冷蔵庫で保管し、開封後は早めに使い切る意識が重要です。
体質によって合わない方もいるので、最終的な判断は専門家にご相談ください。
料理別オリーブオイルの代用術
ここからは、定番の料理に絞って「何を使うと失敗しにくいか」と「味を落とさないコツ」をまとめます。オリーブオイルの代用は、油そのものより段取りで決まることが多いので、ポイントだけ押さえれば十分いけますよ。
パスタ代用はサラダ油で
パスタでオリーブオイルがないと焦りますが、サラダ油でも全然作れます。大事なのは、オリーブオイルの香りがない分、香りと旨味を別ルートで足すことです。ここさえ押さえれば、「サラダ油のパスタ＝微妙」ってイメージ、けっこう簡単に覆せます。
香りは「弱火でじっくり」が正解
にんにくや唐辛子を入れたら、まずは弱火でじんわり。強火で一気にやると、香りより苦味が出やすいです。サラダ油は香りが少ないぶん、ここを丁寧にやると完成度が上がります。にんにくが色づき始めたら一度火を止めて余熱で進めるのもアリ。焦がしたら戻せないので、慎重くらいがちょうどいいです。
旨味が欲しいときの足し算
アンチョビ、しらす、ベーコン、きのこ、昆布茶あたりを少量足すと、コク不足をカバーしやすいです。だし系の考え方は別記事（だしの素の代用完全ガイド 家にある調味料で失敗しない方法）で詳しくまとめています。
「ソース化」するコツは茹で汁
サラダ油を使用すると、油が麺に絡んでいないことが多いです。ここで役立つのが茹で汁。でんぷんが入った茹で汁を少し足して、フライパンをゆすりながら混ぜると、油が乳化っぽくなって麺に絡みます。これで「ただ油がかかった麺」から「ちゃんとしたソースの麺」に変わります。
サラダ油でパスタを作る際の要点をまとめると、次のようになります。
- 香りだし：弱火でにんにくを温める
- 旨味足し：ベーコン等を少量加える
- 乳化：茹で汁を少し入れて混ぜる
- 仕上げ：黒胡椒、レモン等で締める
ペペロンチーノ代用のコツ
パスタの中でもペペロンチーノは、油が「ソースの骨格」なので、代用するときは特に丁寧さが重要になります。。サラダ油でもキャノーラ油でもこめ油でも作れますが、コツは2つです。ここだけやれば、オリーブオイルがなくても満足度はちゃんと出せます。
コツ1：にんにくを焦がさない
にんにくが茶色くなる一歩手前が一番香りが出ます。焦がすと一気に苦味が出て、オリーブオイルがないぶんリカバリーが難しくなります。ここは本当に慎重に。私はにんにくを薄切りにするより、みじん切り寄りにして香りを出しやすくすることもあります（焦げやすいので火加減は弱めで）。
コツ2：乳化で「ソース感」を作る
茹で汁（でんぷん入り）を少し入れて、フライパンをゆすって混ぜると、油がパスタに絡んでソースっぽくなります。これができると、代用品でも「ちゃんとペペロンチーノ」になります。逆にここをやらないと、油が皿の底に残って「なんかべちゃべちゃ⋯」になりやすいです。
ちょい足しで満足度アップ
サラダ油やキャノーラ油でもペペロンチーノは作れるけど、やっぱり物足りないという場合は、次のような素材を追加すると、満足度が上がるかもしれません。
- 多めの黒胡椒
- ほんの少しのバター
- 大葉
- レモン
- 追い唐辛子
- ラー油
代用品でも、にんにくの香り付けと乳化さえ丁寧におこなえば、ちゃんとおいしくなりますよ。逆に雑に作ると、オリーブオイルを使っても微妙になりがちです。
アヒージョ代用はこめ油
アヒージョは油をしっかり食べる料理なので、油の「重たさ」がそのまま体感になります。だから私は、代用するならこめ油推しです。クセが少なく、具材の旨味をそのまま受け止めてくれて、食後の胃もたれ感も出にくい印象があります。オリーブオイル特有の香りがなくても、アヒージョって実は成立します。
温度はグツグツさせすぎない
アヒージョは沸騰させる料理じゃないので、泡が激しすぎるなら温度が高いサイン。弱めの火で、にんにくの香りを油に移しつつ、具材に火を通すイメージが安定します。強火で一気にやると、にんにくが焦げて苦味が出たり、具材が縮んだりしやすいです。
具材別の「火の通し順」を意識すると失敗が減る
アヒージョが微妙になる原因って、油の種類より「火の通りムラ」のことが多いです。例えば、きのこは水分が出やすいので最初に入れて香りを移す、えびや牡蠣みたいな火が入りやすい具材は後半、ブロッコリーやじゃがいもは下茹でしてから⋯⋯みたいに、順番を決めると仕上がりが安定します。
- にんにく：最初（香りを移す）
- きのこ：前半（水分を飛ばす）
- ブロッコリー等：中盤（下茹でして時短）
- えび、牡蠣：後半（火を入れすぎない）
水分が多い具材を入れると油はねしやすいです。キッチンペーパーで軽く水気を取る、鍋を深めにするなど、対策をしっかりしましょう。
コスト重視ならハイブリッドもアリ
もしオリーブオイルの香りが恋しいなら、こめ油をベースにして、最後にほんの少量だけオリーブオイルを足す方法もあります。全部置き換えなくても、満足度は意外と保てますよ。香りは「最後の一滴」が一番効くので、ここは節約と満足のバランス取りにおすすめです。
お菓子作りはバターで
お菓子作りでオリーブオイルの代用をするなら、バターが分かりやすい選択肢です。ただし、バターは油100%ではなく、水分や乳固形分が含まれているので、同じ量で置き換えると食感が変わることがあります。ここ、知らないと「なんか固い」「しっとりしない」になりやすいです。
換算の目安
私の目安は、オリーブオイル100に対して、バターは115〜120くらい。
バターではなく、サラダ油やこめ油等で代用するなら、逆に減らして80～90くらいが目安です。
「しっとり」か「サクッと」かで選び方が変わる
オリーブオイルやサラダ油みたいな液体油は、生地をしっとりさせやすい反面、バターのような「空気を抱き込む力」は弱いです。だから、パウンドケーキみたいにしっとり系は油で代用しやすいけど、クッキーみたいにサクッとさせたい場合はバターのほうが安定しやすいことがあります。
逆に、バターを油で代用すると「軽い食感」になりやすいので、あえてその方向に寄せたいときはアリ。どっちが正解というより、狙う食感で選ぶのが一番納得感があります。
有塩バターのときは塩分に注意
あと地味に重要なのが塩分。有塩バターを使う場合は、レシピの塩を少し減らしたほうがバランスが取りやすいです。商品の成分表示はメーカーや種類で違うので、正確な情報は公式サイトをご確認ください。
オリーブオイルの代用品まとめ
オリーブオイルの代用品は、結局「何に使うか」で決めるのが一番ラクです。香りが不要ならサラダ油・キャノーラ油・こめ油・太白ごま油でほぼ困りません。逆に、健康目的でえごま油やアマニ油を選ぶなら、加熱しない使い方に寄せるのが安全です。ここを割り切るだけで、代用がストレスじゃなくなります。
迷った時のまとめ
- 揚げ物：キャノーラ油、こめ油
- パスタ：サラダ油＋香りだし
- アヒージョ：こめ油
- 生食：えごま油、アマニ油
- お菓子：バター（食感に合わせて量を調整）